16 alimentos para mejorar tu energía y el estado de ánimo

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¿La comida puede aumentar la energía y el estado de ánimo?

Los médicos y científicos están examinando las conexiones entre los alimentos que comemos y nuestra energía y el estado de ánimo. Existe evidencia científica para apoyar el hecho de que los cambios en la dieta pueden tener un impacto positivo en la química y el metabolismo del cerebro, lo que lleva a mejoras en el estado de ánimo y el nivel de energía.

Empezando

Los alimentos aumentan nuestra energía porque son una fuente de calorías o porque estimulan el cuerpo para quemar combustible de manera más eficiente. Algunos alimentos contienen cafeína que también proporciona un impulso de energía. Los mejores alimentos para mantener un buen estado de ánimo son aquellos que contribuyen a los niveles constantes de azúcar en la sangre y estimulan la secreción de sustancias que afectan positivamente el estado de ánimo. A continuación veremos algunos:

Carbohidratos inteligentes

Aunque muchas personas que hacen dieta evitan los carbohidratos, estos juegan un papel importante en la promoción del buen humor y la entrega de energía. Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida para el cuerpo, y aumentan los niveles de serotonina, un químico cerebral que mejora y estabiliza el estado de ánimo. Sin embargo, no todos los tipos de carbohidratos son estimulantes del estado de ánimo. Los dulces tienden a causar picos rápidos, y luego caídas, en el azúcar en la sangre, lo que provoca cansancio y mal humor. Los carbohidratos integrales, como el pan de trigo integral, el arroz integral y los cereales, se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo, promoviendo niveles estables de azúcar y energía en la sangre.

Anacardos, almendras y avellanas

Los niveles bajos de magnesio pueden afectar negativamente su nivel de energía. El magnesio es importante para que el cuerpo convierta azúcares dietéticos en energía. Los anacardos, las almendras y las avellanas son buenas fuentes de proteínas y magnesio. Otros alimentos ricos en magnesio son los cereales integrales (especialmente los cereales de salvado) y ciertos pescados, como el halibut.

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Nueces de Brasil

Los bajos niveles del mineral de selenio también se han asociado con estados de ánimo más pobres. Las nueces del Brasil son una buena fuente de selenio en la dieta, y cantidades menores de este mineral se encuentran en los mariscos, carnes, granos integrales y frijoles. Pero tenga en cuenta lo siguiente: demasiado selenio es dañino.

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Carnes magras

El aminoácido tirosina aumenta los niveles de dos sustancias químicas del cerebro, la norepinefrina y la dopamina, que pueden aumentar el estado de alerta y el enfoque. Las carnes magras (cerdo, ternera, pavo y pollo sin piel) son alimentos proteínicos que contienen tirosina. Estas carnes también contienen vitamina B12, que puede actuar para aliviar la depresión y el insomnio.

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Salmón

El pescado graso, como el salmón, es saludable para el corazón debido a su contenido de ácidos grasos omega-3. El contenido de grasa saludable también puede disminuir el riesgo de depresión. Las nueces y los vegetales de hoja verde oscuro son otras fuentes de ácidos grasos omega-3.

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Verduras de hoja verde

El folato, que se encuentra en las verduras de hoja verde, también puede ayudar a proteger contra la depresión. Otras fuentes de folato en la dieta incluyen frutas cítricas, legumbres y nueces.

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Fibra

Muchas personas tienen dietas deficientes en fibra. La fibra puede ayudar a mantener sus niveles de energía constantes durante el día. Las fuentes dietéticas de fibra incluyen frijoles, granos integrales, vegetales y frutas enteras.

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Agua

Incluso la deshidratación leve puede tener efectos negativos en su salud, como la disminución del metabolismo y el drenaje de la energía. Manténgase hidratado todo el día bebiendo mucha agua o bebidas sin azúcar.

Frutas y verduras

El consumo de verduras y frutas frescas es otra forma de mantenerse hidratado y mantener altos tus niveles de energía. Las frutas y verduras frescas tienen un alto contenido de agua y pueden ser aperitivos. La avena y la pasta son otros alimentos con alto contenido de agua, ya que absorben el agua de cocción.

Café

Aunque es una solución temporal, la cafeína ofrece un impulso de energía a corto plazo, lo que mejora la concentración y los niveles de energía. Las porciones pequeñas y frecuentes de cafeína funcionan mejor que una dosis grande para mantener altos los niveles de energía. Sin embargo, consumir demasiada cafeína puede hacer que sea difícil dormir lo suficiente, lo que reduce aún más los niveles de energía.

Tomar una taza de té es un ritual de relajación conocido, y también proporciona una dosis de cafeína. Existe evidencia que demuestra que la cafeína puede mejorar su estado de alerta, memoria y tiempo de reacción.

Chocolate negro

El chocolate también contiene cafeína, y un estimulante químico llamado teobromina también está presente en el chocolate. Pruebe un pequeño refrigerio de chocolate negro para un descanso estimulante del estado de ánimo.

Desayuno

Las personas que regularmente desayunan tienen un mejor estado de ánimo durante el día que aquellos que se saltan esta importante comida. Un desayuno saludable contiene fibra y nutrientes y se compone de una combinación de grasas buenas, carbohidratos integrales y proteínas magras.

Comidas frecuentes

Comer comidas pequeñas o refrigerios cada 3-4 horas da como resultado un nivel de energía y estado de ánimo más constante que el consumo de algunas comidas grandes. Las ideas para comidas saludables pequeñas incluyen la mitad de un sándwich de pavo con ensalada, cereal de grano entero y leche, o mantequilla de maní con galletas integrales.

Suplementos energéticos

Los suplementos energéticos como la nuez de cola, la yerba mate, el guaraná y el extracto de té verde probablemente tengan un efecto similar al de una taza de café, ya que muchos de los llamados suplementos energéticos contienen cafeína o sustancias químicas similares.

Bebidas energéticas y geles

Las bebidas energéticas y los geles pueden ser útiles para quienes toman parte en actividades físicas de alta intensidad, sin embargo probablemente la mayoría de las personas no los necesiten. Por lo general, son altos en calorías y contienen carbohidratos simples (azúcar) y pocos nutrientes.

Ejercicio para tener Energía

El ejercicio es otro refuerzo natural del estado de ánimo. Mientras más activo sea la persona, mayor será el beneficio para su salud emocional. La evidencia muestra que el ejercicio puede aliviar la depresión y contribuir a un mayor nivel de energía durante todo el día.

Referencias:

WebMD: “Cómo afecta la comida a tu mal humor”.

Dartmouth Undergraduate Journal of Science: “Eres lo que comes: cómo la comida afecta tu estado de ánimo”.