¿Qué aceites son los mejores para cocinar?

851
Download PDF

El tipo de aceite que utilizamos en la cocina no sólo influye en el sabor de la comida, también puede hacer una diferencia en su salud. En general, los aceites sanos tienen más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y menos grasas saturadas. Por ejemplo, el aceite de oliva y aguacate son altos en grasas monoinsaturadas y los aceites de canola y soja son altos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Información nutricional y beneficios para la salud de los aceites

En cuanto a la información nutricional, la mayoría de los aceites tienen el mismo número de calorías (alrededor de 120 por cucharada).

Los aceites a base de plantas también tienen un poco de vitaminas E y K. En tanto, los aceites no refinados como el aceite de oliva virgen extra, tienen algunos antioxidantes beneficiosos y es por eso que son buenos para la salud del corazón.

Sin embargo, las razones principales de que los aceites sean buenos o malos para su salud son debido a los ácidos grasos que componen el aceite. Los tipos de ácidos grasos también hacen una diferencia en la forma de utilizar cada uno de estos aceites.

Lo que debe saber sobre los ácidos grasos

Todos los aceites están formados por cantidades variables de ácidos grasos individuales, sin embargo, la forma más fácil de clasificar los aceites por sus beneficios es comparando las proporciones de los diferentes tipos.

AGMI

Se piensa que los ácidos grasos monoinsaturados son buenos para su salud, ya que reducen el colesterol LDL (el tipo malo) y aumentan el colesterol HDL (el bueno). Un ejemplo de esto es a dieta mediterránea, la cual es alta en aceite de oliva, y que por lo tanto es alta en grasa monoinsaturada. Esta dieta casi siempre está a mejorar la salud.

Los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados incluyen:

  • Aceite de aguacate
  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceite de sésamo
  • Aceite de cacahuete
  • Aceite de cártamo

AGPI

Los ácidos grasos poliinsaturados también son buenos para la salud del corazón cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas ya que reducen los niveles de colesterol LDL. La mayoría de los aceites de cocina a base de plantas son altos en varios tipos de grasas poliinsaturadas. Estos incluyen:

  • Aceite vegetal
  • Aceite de maíz
  • Aceite de girasol
  • Aceite de semilla de uva
  • Aceite de cacahuete
  • Aceite de linaza
  • Aceite de sésamo
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de soja
  • Aceite de nuez
  • Aceite de canola

La investigación sugiere que probablemente los mejores ácidos grasos poliinsaturados para la salud son los ácidos grasos omega-3, debido a que son buenos para el corazón y la salud del sistema nervioso. Los aceites a base de plantas que son altos en un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa linolénico son:

  • Aceite de canola
  • Aceite de nuez
  • Aceite de soja
  • Aceite de linaza
  • Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados se encuentran en las grasas animales, como la mantequilla y la manteca de cerdo, y los aceites tropicales, como el coco y el aceite de palma.

Los consejos de los expertos actuales es limitar la ingesta de ácidos grasos saturados porque ingerir una dieta alta en grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, no está claro si los ácidos grasos saturados de los aceites vegetales son malos para la salud o no. De hecho, algunas personas creen que el aceite de coco tiene beneficios adicionales para la salud, aunque la investigación tampoco es clara.

Cocinar con aceites

Algunos aceites que usted mantiene en su cocina son mejores para cocinar y otros son mejores para el uso en aderezos o vinagretas. He aquí un vistazo a los aceites que son más adecuados para loa diversos propósitos en la cocina.

Los mejores aceites para hornear, saltear y revolver

Por lo general, sólo se necesita una pequeña cantidad de aceite para saltear y revolver la fritura, por lo que ambos son considerados formas saludables para preparar una variedad de carnes, aves de corral, mariscos y verduras.

Para saltear y revolver-freír, usted necesitará un aceite que sea resistente al calor para que pueda calentarlo a una temperatura alta sin dejar que se ponga amargo o queme. Algunos aceites de cocina con altos puntos de humo (resistente al calor) incluyen a los aceites vegetales, maíz, soja, canola, cacahuete, semilla de uva, aguacate, girasol y cártamo. De estos aceites, el aceite de cacahuete probablemente tiene el sabor más fuerte y podría alterar el resultado final. Los otros aceites tienen un sabor bastante neutro.

Pero ¿qué pasa con el aceite de oliva? Dado que se piensa que el aceite de oliva tiene beneficios para la salud, a mucha gente le gusta almacenarlo, sin embargo esto puede no ser la mejor opción para estos métodos de cocción de alta temperatura, ya que generalmente tiene un punto de humo más bajo, especialmente el aceite de oliva virgen extra.

El aceite de oliva refinado, ligero o puro tiene un punto de humo más alto, pero aun así puede llegar a “quemarse” y llegar a ser demasiado amargo.

Los mejores aceites para hornear y asar

Los productos horneados y las cazuelas no siempre son los alimentos más saludables, sin embargo, algunos platos horneados son buenos para usted siempre y cuando los ingredientes sean saludables. Es muy fácil encontrar aceites que funcionen en la cocción. De hecho, todos los aceites con altos puntos de humo son adecuados para cocinar u hornear, pero es posible que algunos no mantengan el sabor. Por ejemplo, el aceite de cacahuete, puede no funcionar con algunos platos.

El aceite de oliva refinado puro puede manejar el calor mejor que el aceite de oliva virgen extra, por lo que es bueno para asar verduras. Además le da ese exquisito sabor de oliva añadido al plato. El aceite de oliva puro también puede ser utilizado en la cocción, aunque puede alterar el sabor de los productos horneados.

Los mejores aceites para aderezos de ensalada

Usted puede utilizar cualquier aceite para hacer un aderezo de ensalada. El aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen extra, tiene un punto de calor más bajo y un sabor más fuerte. Aunque no es una buena opción para freír o saltear, es una gran opción para aderezos y vinagretas.

Si no es un fanático del sabor de las aceitunas, puedes usar aceite de nuez, el que también es un buen aceite “frío”. EL sésamo puede ser un buen aceite de acabado, ya que tiene un aroma y un sabor distinto.

El aceite de linaza es otro aceite que debe ser utilizado en frío, porque incluso una pequeña cantidad de calor puede arruinar el aceite, y su sabor fuerte no funciona para todos.

Recomendaciones finales

El aceite de cocina en una grapa esencial para cualquier cocina y se puede utilizar como un ingrediente o como un complemento para agregar sabor a un plato. Puesto que los aceites son altos en calorías, por lo general es mejor utilizarlos con moderación si usted cuida de su figura y de su peso. Y un consejo más: una vez que se abre una botella de aceite, guárdela en el refrigerador o en un lugar fresco y oscuro para mantenerlo fresco lo más posible.

Referencias:

Asociación Americana del Corazón. “Grasas saturadas: ¿Por qué todo el Hubbub sobre los cocos?”

Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. “National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.”

Asociación Americana del Corazón. “Grasa monosaturada.”

Asociación Americana del Corazón. “Grasa poli-insaturada.”