Alimentos para combatir la fatiga

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La mayoría de nosotros no tenemos suficiente energía durante nuestra rutina diaria, y cuando nos sentimos especialmente cansados o somnolientos, las comidas y bebidas preferidas tienden a ser altas en carbohidratos, especialmente de azúcar y / o cafeína. Esas cosas proporcionan un impulso temporal, pero a la larga, no causarán ninguna diferencia significativa.

Entonces, ¿qué debería comer para mejorar mi nivel de energía? Tiene muchas opciones que son más saludables que las que encontrará en la mayoría de las máquinas expendedoras.

Nutrientes que combaten la fatiga

Necesita ciertos nutrientes para sentirse saludable y con energía. No es porque sean estimulantes, como la cafeína, sino porque su cuerpo los usa para producir energía a nivel celular. Eso es lo que realmente le impulsa en lugar de acelerar las cosas artificialmente por un tiempo.

Algunos de estos nutrientes que producen energía incluyen:

Sin embargo, también se debe mirar los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos, que provienen de alimentos y granos azucarados, le dan energía rápida, pero luego todo vuelve a la normalidad.

Por otro lado, las proteínas y los otros nutrientes enumerados anteriormente, son mejores para la resistencia: energía de larga duración. Entonces, lo mejor es combinar carbohidratos con estos nutrientes. De esta forma, se obtiene un impulso inmediato, pero que puede continuar a largo plazo en lugar de que sea algo pasajero.

¿Recuerda los grupos básicos de alimentos que aprendió en la escuela primaria? Echemos un vistazo a cada uno y veamos cuáles de sus alimentos tienen altos niveles de vitaminas y minerales.

Proteína: basada en animales

La carne, el pescado, los huevos y los lácteos son, buenas fuentes de proteína. Sin embargo, los diferentes alimentos contienen diferentes mezclas de otros nutrientes que producen energía.

Todos los alimentos en esta categoría contienen proteínas. Estas son algunas de las otras cosas que puede obtener de la carne:

  • Carne de vaca (carne roja): CoQ10, hierro, carnitina, vitaminas B, magnesio, creatina (en cortes magros)
  • Cerdo: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
  • Aves de corral (carne blanca): CoQ10, carnitina, vitaminas B, magnesio

Esto es lo que hay en pescados y mariscos:

  • Fletán: magnesio, potasio
  • Arenque: CoQ10, creatina
  • Caballa: CoQ10
  • Salmón: magnesio, creatina
  • Sardinas: CoQ10
  • Marisco: vitaminas B
  • Trucha: CoQ10
  • Atún: creatina

Si está embarazada, tiene una enfermedad cardíaca o tiene riesgo de enfermedad cardíaca, asegúrese de hablar con su médico sobre qué tipos de carne y pescado es mejor incluir en su dieta. Es posible que deba controlar su dieta para determinar los niveles de grasa o la posible contaminación por mercurio en los peces.

Otros alimentos que combaten la fatiga basados ​​en animales incluyen:

  • Huevos: CoQ10, vitaminas B
  • Leche y otros productos lácteos: vitaminas B, magnesio

Proteína: no basada en animales

Si su dieta no incluye mucha carne u otros productos de origen animal, es posible que deba aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal para evitar la fatiga.

Las fuentes de proteína que no provienen de los animales incluyen nueces, semillas y frijoles. Son especialmente importantes para vegetarianos y veganos, así como para personas que siguen dietas que limitan la cantidad de carne que pueden comer.

Al igual que las carnes, muchas nueces y semillas tienen otros nutrientes además de la proteína que pueden ayudar a darle más energía. Éstas incluyen:

  • Almendras: hierro, magnesio, potasio
  • Amaranto (una semilla parecida a un grano): vitaminas B, magnesio, potasio, proteína
  • Anacardos: magnesio, potasio
  • Semillas de Chia: magnesio, potasio
  • Cacahuetes: CoQ10, magnesio
  • Pistachos: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
  • Semillas de calabaza: magnesio, potasio
  • Quinoa (una semilla parecida a un grano): hierro, magnesio, potasio
  • Semillas de sésamo: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
  • Nueces: hierro, magnesio, potasio

Lea tambiénSemillas nutritivas y sus beneficios para la salud

Los frijoles que son buenos para impulsar la energía incluyen:

  • Frijoles negros: hierro, magnesio, potasio
  • Edamame: CoQ10, potasio
  • Soja: CoQ10, hierro, magnesio, potasio

Recuerde que la proteína ayuda con la resistencia y que al combinarla con carbohidratos puede brindarle energía inmediata y sostenida.

Frutas

La fruta puede ser una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluidos los que ayudan a su cuerpo a producir energía. La fruta fresca y entera es lo mejor, ya que puede perder nutrientes vitales a medida que envejece o se seca. (Las frutas y jugos secos tienden a ser mucho más altos en azúcar que las frutas frescas, también).

Algunas buenas opciones cuando se trata de frutas que combaten la fatiga incluyen:

  • Manzanas: CoQ10, magnesio
  • Plátanos: magnesio, potasio
  • Arándanos: magnesio, potasio
  • Bayas de Goji: hierro, potasio
  • Cantalupo: magnesio, potasio
  • Limones: magnesio, potasio
  • Naranjas: CoQ10, magnesio, potasio
  • Pasas: hierro, magnesio, potasio
  • Fresas: CoQ10, magnesio, potasio

Las frutas también tienen un alto contenido de azúcares naturales (carbohidratos), por lo que la elección de las anteriores puede ayudarlo a obtener energía tanto a corto como a largo plazo.

Vegetales

Las verduras contienen múltiples nutrientes que producen energía, y algunas incluso le darán un poco de proteína (aunque no tanto como fuentes como carne, huevos, lácteos, nueces y frijoles).

Aquí hay varios que pueden ayudar a eliminar su fatiga:

  • Espárrago: magnesio, potasio, proteína
  • Aguacates: potasio, magnesio, proteína
  • Brócoli: CoQ10, magnesio, potasio, proteína
  • Zanahoria: magnesio, potasio
  • Coliflor: CoQ10, magnesio, potasio
  • Espinaca: hierro, magnesio, potasio, proteína
  • Squash: magnesio, potasio, proteína
  • Batatas: magnesio, potasio, proteínas

Al igual que la fruta, las verduras contienen carbohidratos, pero generalmente menos que la fruta.

Granos

Los granos son una fuente de carbohidratos para una energía rápida, así como algunos nutrientes para la energía sostenida. Algunas buenas elecciones son:

  • Arroz integral: hierro, magnesio, potasio, proteína
  • Avena: hierro, magnesio, potasio, proteína
  • Trigo integral: hierro, magnesio, potasio, proteína
  • Arroz blanco: hierro, magnesio, potasio, proteína

Muchos cereales para el desayuno contienen estos granos y también están fortificados con vitaminas y minerales, por lo que también pueden ser buenas fuentes de luchadores contra la fatiga.

Sustitutos de la leche

Los sustitutos populares de la leche contienen algunos nutrientes que producen energía, ya sea de forma natural o mediante la fortificación.

Sin embargo, estas bebidas pueden ser menos similares a sus ingredientes principales de lo que piensa. Eso se debe a la pérdida de sustancias durante el procesamiento o al agregado de agua u otros ingredientes. Así es como algunos de ellos se acumulan:

  • Leche de almendras: altos niveles de potasio pero pequeñas cantidades de hierro, magnesio y proteínas
  • Leche de arroz: pequeñas cantidades de vitaminas B y proteínas
  • Leche de soja: niveles moderados de riboflavina (una vitamina B), magnesio y proteína; altos niveles de potasio

Las cantidades exactas de estos nutrientes varían según la marca y la receta, y algunos tipos pueden fortalecerse y proporcionar más que otros. La mejor manera de saber exactamente lo que está obteniendo es leer las etiquetas.

Una nota sobre la cafeína

La cafeína le da energía rápida, pero es un estimulante, lo que significa que acelera los procesos de su cuerpo en lugar de alimentar sus células. No es algo intrínsecamente malo; de hecho, el café y el té tienen algunos beneficios para la salud.

Sin embargo, la cafeína puede causar algunos problemas. Probablemente sepas que puede ponerte nervioso e interrumpir tu sueño, especialmente si tienes mucho o lo consumes tarde en el día.

Además de eso, puede ser especialmente malo para las personas con ciertas condiciones que presentan una producción de energía deteriorada, como la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Algunos expertos en estas enfermedades llaman a la cafeína y otros estimulantes “cheques que su cuerpo no puede cobrar”, porque proporcionan energía falsa y luego dejan el cuerpo aún más agotado de lo habitual.

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Si tiene una condición que presenta baja energía y fatiga significativa, asegúrese de preguntarle a su médico sobre las posibles repercusiones negativas de la cafeína y otros estimulantes.

Consideraciones

Si parece tener una energía crónica baja, asegúrese de hablar con su médico al respecto. Puede deberse a factores relacionados con el estilo de vida, como un alto estrés o un sueño inadecuado, pero también puede deberse a deficiencias nutricionales o una enfermedad no diagnosticada. No importa la causa, mejorar sus elecciones dietéticas es algo bueno.

Al elegir alimentos, probablemente esté interesado en algo más que la cantidad de energía que puede darle. Ciertamente, hay mucho más en los perfiles nutricionales que las vitaminas y minerales discutidos aquí. Sin embargo, conocer estos alimentos y lo que contienen puede ayudarlo a tomar decisiones inteligentes sobre su dieta. Comer para obtener más energía puede ayudarlo a evitar consumir refrigerios o estimulantes poco saludables para ayudarlo a pasar el día, lo que podría conducir a una mejor salud general.

Fuente:

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar, lanzamiento 28.