Beneficios de los ácidos grasos Omega-3: una lista completa!

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¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos Omega-3 para la salud?

Si bien la ingesta excesiva de alimentos grasos puede elevar los niveles de colesterol y triglicéridos, no todas las grasas producen este efecto. Los ácidos grasos omega-3 pueden tener beneficios significativos para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en los Estados Unidos. También pueden proteger contra la depresión, la demencia, el cáncer y la artritis. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en cantidades más altas en el salmón, nueces y espinacas.

¿Dónde se encuentra el Omega-3?

Hay muchas formas de ácidos grasos omega-3. Los tipos que se encuentran en los peces, llamados DHA y EPA, se han estudiado más ampliamente y parecen tener los mejores beneficios para la salud. Otra forma de ácido graso omega-3 se conoce como ALA y se encuentra en aceites vegetales, semillas de lino, nueces y verduras de hoja oscura como la espinaca.

¿Cómo el Omega-3 lucha contra las enfermedades?

Se cree que los ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir las enfermedades al reducir la inflamación en los vasos sanguíneos, las articulaciones y en otros lugares. Las altas dosis de ácidos grasos omega-3 también reducen el riesgo de un ritmo cardíaco anormal y reducen las grasas no saludables en el torrente sanguíneo conocidas como triglicéridos. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden retrasar la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos. Debemos obtener ácidos grasos omega-3 de alimentos o suplementos ya que nuestros cuerpos no pueden hacerlo.

Omega-3 y las enfermedades cardíacas

Las dosis recetadas de omega-3 se usan para proteger el corazón después de un ataque cardíaco. Los estudios han demostrado menos ataques cardíacos y menos muertes por enfermedades del corazón entre los sobrevivientes que aumentaron sus niveles de omega-3. La American Heart Association, recomienda 1 gramo por día de EPA más DHA para personas con enfermedades del corazón. Comer pescado es lo mejor, sin embargo su médico podría recomendarle una cápsula de aceite de pescado.

Omega-3 y Arritmias

Los Omega-3 parecen reducir el riesgo de arritmias potencialmente mortales o ritmos cardíacos anormales. Las fuentes comunes de omega-3 son el pescado, nueces, brócoli y edamame, soja verde cocida al vapor y servida en la vaina.

Omega-3 y triglicéridos

Los Omega-3 pueden disminuir sus triglicéridos, una grasa en la sangre que está relacionada con enfermedades cardíacas. Hable con su médico antes de tomar suplementos de omega-3, porque algunos tipos pueden empeorar su colesterol “malo”. También puede disminuir los niveles de triglicéridos con el ejercicio, al beber menos alcohol y al reducir los dulces y los carbohidratos refinados.

Hable con su médico antes de tomar suplementos de omega-3.

Omega-3 y presión arterial alta

Los Omega-3 pueden disminuir la presión arterial, aunque el efecto es pequeño. Una estrategia dietética es reemplazar la carne roja con pescado durante algunas comidas. Sin embargo lo mejor es evitar los pescados salados, como el salmón ahumado.

Para la presión arterial alta, su médico puede sugerirle hacer ejercicio regular, medicamentos y limitar la ingesta de sal.

Omega-3 y la salud cerebrovascular

La evidencia es mixta sobre si los suplementos de omega-3 pueden ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 previenen la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos. Los estudios sugieren que a altas dosis, los suplementos de omega-3 podrían aumentar el riesgo del tipo menos común de derrame cerebral que involucra sangrado en el cerebro.

Omega-3 y artritis reumatoide

Los estudios sugieren que los omega-3 pueden mejorar los síntomas de las articulaciones, como el dolor y la rigidez de la artritis reumatoide. Además, una dieta alta en omega-3 también puede aumentar la efectividad de los medicamentos antiinflamatorios.

Omega-3 y depresión

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a calmar los trastornos del estado de ánimo y mejorar la efectividad de los antidepresivos. Sin embargo, los resultados de los estudios han sido mixtos hasta el momento. Los países con niveles más altos de omega-3 en la dieta típica tienen niveles más bajos de depresión, aunque se necesitan más estudios.

Omega-3 y TDAH

Los estudios sugieren que los suplementos de omega-3 pueden mejorar los síntomas del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). La evidencia no es concluyente y un suplemento dietético no puede ofrecer una panacea para el TDAH. Sin embargo, los omega-3 pueden proporcionar algunos beneficios adicionales al tratamiento tradicional. Se sabe que los ácidos grasos omega 3 son importantes para el desarrollo y la función del cerebro.

Omega-3 y Demencia

Existe evidencia preliminar que sugiere que los omega-3 pueden proteger contra la demencia y mejorar la función mental. En un estudio, las personas mayores con una dieta alta en ácidos grasos omega-3 tenían un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Se necesita más investigación para confirmar la asociación.

Omega-3 y Cáncer

Se necesita más investigación para determinar si los omega-3 pueden ayudar o no a reducir el riesgo de cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de próstata avanzado. La American Cancer Society recomienda una dieta que incluya pescado, sin embargo la organización no respalda los suplementos de omega-3 para la prevención del cáncer.

Omega-3 y niños

Los padres desconfían de las promesas de que los omega-3 tienen poderes “estimuladores del cerebro” para los niños. La Federal Trade Commission (Comisión Federal de Comercio) de los Estados Unidos, solicitó a las compañías de suplementos que detuvieran ese reclamo a menos que puedan demostrarlo científicamente. La American Academy of Pediatrics (Academia Estadounidense de Pediatría) recomienda que los niños coman más pescado, siempre que no esté empanado y frito. Los pediatras también advierten sobre los tipos de pescado con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo.

¿Qué cantidad de Omega-3 es adecuada?

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 es el pescado, aunque diferentes peces tienen diferentes niveles. Las mejores opciones son el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas, las anchoas y el atún. La American Heart Association recomienda al menos dos porciones a la semana de pescado, que son 3.5 onzas de pescado cocido o ¾ de taza de pescado en copos.

Omega-3 y atún

El atún es un alimento básico en las despensas de muchas personas y puede ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3. El atún albacora (a menudo etiquetado como “blanco”) tiene más omega-3 que el atún ligero enlatado, pero también tiene una mayor concentración de mercurio. Las diferentes especies de atún tienen diferentes niveles de ácidos grasos omega-3.

Peligros de los peces contaminados

Para la mayoría de la gente, el mercurio en el pescado no es un problema de salud. Pero puede ser una preocupación durante el embarazo y la lactancia, así como en el niño en crecimiento. La FDA tiene este consejo para mujeres embarazadas, madres lactantes y niños pequeños:

  • Limite el atún blanco a 6 onzas por semana.
  • Limite los pescados más bajos en mercurio a 12 onzas por semana.
  • Evita el tiburón, el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo.
  • Retire la piel y la grasa antes de cocinar el pescado.

Suplementos de Omega-3

Si no le importa comer pescado, puede usar suplementos de omega-3. Se recomienda un gramo por día para personas con enfermedades cardíacas. Consulte a su médico antes de comenzar, ya que las dosis altas pueden interferir con algunos medicamentos o aumentar el riesgo de hemorragia. Algunas personas que toman suplementos de aceite de pescado notan un sabor a pescado y aliento. Lea la etiqueta, ya que las cantidades de EPA, DHA o ALA varían mucho.

Omega-3 para vegetarianos

Si no come pescado o aceite de pescado, puede obtener una dosis de DHA con suplementos de algas. Las algas que se producen comercialmente generalmente se consideran seguras, aunque las algas verde azuladas en la naturaleza pueden contener toxinas. Los vegetarianos también pueden obtener la versión ALA de omega-3 de alimentos como el aceite de canola, semillas de lino, nueces, brócoli y espinacas. Algunos alimentos están fortificados con omega-3.

Consideraciones en los productos con Omega-3

Ahora es común que los productos alimentarios se jacten de que han agregado omega-3. Pero la cantidad de omega-3 que contienen puede ser mínima, así que revise la etiqueta. Pueden contener la forma ALA de omega-3, que aún no ha mostrado los mismos beneficios para la salud que EPA y DHA. Para una dosificación regular de omega-3, tomar suplementos de aceite de pescado puede ser más confiable.

Omega 6: La otra grasa saludable

Otra grasa saludable se conoce como omega-6. Los Omega-6 pueden proteger contra enfermedades cardíacas, especialmente cuando se consumen en lugar de grasas menos saludables. La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda obtener hasta el 10% de sus calorías diarias totales de grasas omega-6. Las grasas omega-6 se encuentran en aceites vegetales y nueces.

Referencias:

UpToDate: “Aceite de pescado y ácidos grasos omega-3 marinos”
Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH: “Ácidos Grasos Omega-3 y Salud”