¿Cuáles son los mejores suplementos de calcio?

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Los mejores suplementos de calcio y cuales se deben evitar

Los suplementos de calcio que se usan con más frecuencia y que son más efectivos son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Los otros dos, el gluconato de calcio y lactato de calcio, contienen menos calcio elemental y no están tan disponibles como los otros tipos. Aquí se resume lo que puede esperar de cada tipo de suplemento de calcio para que pueda tomar una decisión informada.

Calcio elemental

No todas las sales de calcio contienen la misma cantidad de calcio elemental. El calcio elemental es la cantidad de calcio que realmente absorbe el cuerpo, por ejemplo, hay más calcio elemental en el carbonato de calcio que en el gluconato de calcio. Asegúrese de que la etiqueta del producto de calcio que elija indique la cantidad de calcio elemental, así como el calcio total. Si la frase “calcio elemental” no está en la lista, busque otro suplemento de calcio.

Carbonato de calcio

El carbonato de calcio, también conocido como calcita, es un mineral o sal utilizado para ayudar a prevenir la pérdida ósea que ocurre en la osteoporosis. El carbonato de calcio es el ingrediente activo en la mayoría de los antiácidos de venta libre como el Tums. El carbonato de calcio es económico y viene en tabletas (incluidas tabletas masticables), cápsulas y líquido. El carbonato de calcio contiene 40% de calcio elemental, por lo que es la concentración más alta de calcio en forma de suplemento para una absorción máxima.

Este tipo de suplemento de calcio generalmente se toma de tres a cuatro veces al día. El desayuno es el mejor momento para tomar carbonato de calcio porque el cuerpo lo absorbe mejor cuando se toma con una comida baja en hierro.

Citrato de calcio

El citrato de calcio absorbe tan bien como el carbonato de calcio; sin embargo, puede ser una mejor opción de suplemento de calcio para personas con niveles reducidos de ácidos estomacales.

Los jugos de frutas fortificados a menudo contienen citrato malato de calcio. Mientras que el carbonato de calcio se absorbe mejor cuando se toma con alimentos, el citrato de calcio también funciona igual de bien cuando se toma con o sin alimentos. Otros tipos de calcio incluyen el gluceptato de calcio, el gluconato de calcio oral, el lactato de calcio y el fosfato de calcio.

La importancia del magnesio y la vitamina D para la absorción

Al usar suplementos de calcio, es importante recordar que el magnesio y la vitamina D son esenciales para ayudar a la absorción de calcio, de modo que usted obtendrá el máximo beneficio de su suplementación. Muchos suplementos de calcio también incluyen vitamina D. También puede encontrar suplementos de calcio que incluyen tanto magnesio como vitamina D juntos. Otro punto que hay que destacar sobre la absorción es que el calcio puede evitar la absorción de otras vitaminas y minerales en las comidas, por lo tanto, generalmente se toma entre las comidas, al menos 2 horas después de comer, para evitar esos efectos secundarios negativos.

¿Cuánto es suficiente calcio?

No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio al mismo tiempo. Esto se debe a que su cuerpo no puede absorber más de 500 mg de calcio al mismo tiempo. Si toma más de 500 mg de calcio por día, asegúrese de distribuir sus dosis a lo largo del día.

Hable con su médico si tiene preguntas con respecto a la cantidad diaria de calcio que debe tomar.

Referencias:

CDC en línea. Nutrición para todos. Lo esencial.

Calcio y vitamina D para la salud ósea. UpToDate. Hoja de datos del suplemento dietético. Oficina de Suplementos Dietéticos – Institutos Nacionales de Salud.