¿Las semillas de chía ayudan a bajar de peso? Esto dice la ciencia

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Las semillas de chía ofrecen un valor nutritivo sólido en forma de fibra dietética y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. También se han hecho afirmaciones acerca de que las semillas de chía promueven la pérdida de peso. Entonces la pregunta sería:

¿Realmente ayudan las semillas de chía a bajar de peso, o al menos ayudan a mantener un peso saludable a medida que se envejece?

Envejecimiento y el aumento de peso: muchos factores pueden contribuir al aumento de peso a medida que las personas envejecen, incluyendo cambios hormonales, cambios en el nivel de actividad y cambios en la masa muscular.

Un cambio general en la forma del cuerpo tiende a ocurrir en hombres y mujeres, con o sin el aumento de peso. Los niveles más bajos de estrógeno después de la menopausia generalmente conducen a más grasa en la sección media en las mujeres (caderas) y en los hombres, la circunferencia de la cadera por lo general disminuye.
Si usted es menos activo, quemará menos calorías y por ende subirá de peso, a menos que ajuste su consumo calórico.

¿Pueden las semillas chía ayudar a evitar el aumento de peso?

Los libros populares de dieta como The Aztec Diet recomiendan consumir de 4-8 cucharadas (1-2 oz, o 30-60 g) de semillas de chía durante el transcurso del día para mantenerlo menos hambriento, y que tenga menos probabilidades de comer en exceso. Debido a que las semillas de chía absorben hasta 10 veces su peso en agua, según los defensores de este alimento, dicen que las semillas ayudarán a llenar su estómago y disminuirán la velocidad en la que su cuerpo procesa lo que comió.

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No hay mucha investigación sobre los beneficios de la pérdida de peso al consumir semillas de chía, y lo poco que existe no prueba ningún efecto en absoluto.

Por ejemplo, un estudio de 2009, de 76 hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad (pero sanos), publicado en Nutrition Research, observó lo que sucedió cuando los sujetos consumieron 25 g (aproximadamente 3 cucharadas) de semillas de chía en agua, dos veces al día , antes de la primera y de la última comida del día. Después de 12 semanas, se midieron los cambios en la masa corporal de los sujetos entre las edades de 20 y 70, así como la composición corporal, la glucemia, la presión arterial y otros marcadores de enfermedades.

Ningún resultado en la pérdida del peso: ¿Los resultados? La masa corporal no cambió ni para los sujetos que comieron chía ni para los que recibieron un placebo en polvo. A pesar de las investigaciones anteriores que demuestran que los pollos alimentados con semillas de chía tienen una menor masa corporal, y las ratas alimentadas con chía tenían menos grasa visceral (un tipo de grasa del vientre que se extiende profundamente en el abdomen), el único cambio en los sujetos humanos en este ensayo, fue el incremento en los niveles del ácido alfa-linolénico del ácido graso omega-3 sano (ALA).

¿Cuáles son las semillas chía más sanas, las negras o blancas?

Los científicos escriben que el aumento de la ingesta diaria de fibra en casi 19 gramos en el grupo de chía “debería haber inducido a una sensación de plenitud antes de las comidas de la mañana y de la tarde”, aunque no se observó pérdida de peso al final del estudio de 12 semanas.

Resultados similares se encontraron en un estudio de 2012 de 56 mujeres con sobrepeso post-menopáusicas, publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine.

Los sujetos recibieron 25 g de semillas de chía enteras o molidas (o semillas de amapola como placebo) durante 10 semanas. Al término del estudio se midieron los niveles de masa corporal, composición corporal, presión sanguínea y otros marcadores. El resultado fue que no se encontró ningún cambio en la masa corporal o la composición en ninguno de los grupos.

Estos hallazgos concuerdan con los de un pequeño ensayo controlado aleatorio, publicado en Diabetes Care.

Después de 12 semanas, los 27 sujetos (todos con diabetes tipo 2 bien controlada) no mostraron cambios en el peso corporal, aunque hubo mejoras significativas en algunos factores de riesgo cardiovascular.

David Nieman, Director del Laboratorio de Desempeño Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches (Appalachian State University Human Performance Laboratory), y autor principal de las investigaciones de 2009 y 2012 sobre las semillas de chía y la pérdida de peso, dice que no hay nada mágico para promover la pérdida de peso en los adultos mayores.
El director del laboratorio en una entrevista para Very Well comenta:
“Hay mucha nutrición en esa pequeña semilla, sin duda, las semillas de chía contienen ALA, y son ricas en fibra dietética.
Pero ese grupo de nutrientes no significa que vayan a hacer algo mágico en su cuerpo”.
Agrega:
“Incluso con una enorme carga de fibra soluble – hasta casi 19 g extra, cada día, en nuestros estudios – pareciera que incluso si las personas mayores pierden un poco de peso al principio, se adaptan rápidamente a esta mayor carga de fibra. , No parece haber ningún efecto a largo plazo sobre la pérdida de peso de las semillas de chía “.

David Nieman concluye:

“La conclusión es que usted tiene que consumir menos y quemar más, para perder peso a cualquier edad”, dice. “Las semillas de Chía son nutritivas, como muchas otras semillas, pero no te permitirán comer lo que quieras.”

Referencias:

Amy M. Egras, 1 William R. Hamilton, 2 Thomas L. Lenz, 3, * y Michael S. Monaghan. “Una revisión basada en evidencia de la grasa que modifica los productos de pérdida de peso suplementarios.” J Obes. 2011; 2011: 297315.
Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931392/

Arnot, Bob. La Dieta Azteca. HarperCollins. 2013.
Http://www.harpercollins.com/browseinside/index.aspx?isbn13=9780062124050

David Nieman, Director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Appalachian State University. Entrevista realizada el 30 de abril de 2013.

Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, K Kennerly, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. “La suplementación de semillas de Chía y los factores de riesgo de enfermedad en mujeres con sobrepeso: una investigación metabolómica”. J Complemento Alternativo Med. 2012 Jul; 18 (7): 700-8.

Rolls, Barbara y Hermann, Mindy. La dieta final Volumetrics. HarperCollins. 2012. Entrevista con Barbara Rolls realizada el 30 de abril de 2013.

Ulbricht C, Chao W, Nummy K, Rusie E, Tanguay-Colucci S, Iannuzzi CM, Plammoottil JB, Varghese M, Weissner W. “Chía (Salvia hispanica): una revisión sistemática por la colaboración de investigación estándar natural”. Rev Revistas clínicas recientes. 2009 Sep; 4 (3): 168-74.