¿Cómo olvidar los malos recuerdos? Consejos simples y efectivos

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Consejos para olvidar los malos recuerdos cuando está socialmente ansioso

Por lo general, los recuerdos que son negativos tienden a quedarse con nosotros. Esto puede ser particularmente cierto si vive con el trastorno de ansiedad social (TAS), pero incluso si no lo hace, es muy probable que haya tenido malos recuerdos persistentes en algún momento de su vida. Puede que se encuentre recordando constantemente algo que sucedió hace semanas, meses o incluso años atrás, como si todavía estuviera en la situación y pudiera sentir la vergüenza.

De hecho, un estudio de 2016 en el Journal of Behavioral Therapy y Experimental Psychiatry, mostró que las personas con TAS tendían a ver las memorias sociales negativas como centrales para su identidad.

Una nueva investigación está comenzando a arrojar luz sobre el proceso a través del cual los recuerdos negativos pueden contribuir a su miedo y ansiedad. Los estudios indican que ciertas hormonas, áreas del cerebro y genes pueden ser responsables.

Recuerdos sociales negativos

Quizás pueda tener dificultades para tratar de olvidar un mal recuerdo, ya sea que tenga TAS o no. Puede parecer que ha creado un “banco de memoria” lleno de todas las situaciones que recuerda como vergonzosas y embarazosas. Si bien los recuerdos específicos que se le pegan variarán de persona a persona, algunos ejemplos incluyen los siguientes. Estos podrían ser subjetivos, de modo que solo usted vería el aspecto negativo de la situación, o podrían ser abiertamente traumatizantes, como el ser objeto de burla:

  • Cometer un error en una situación social, como llamar a alguien por el nombre incorrecto
  • Ser rechazado por alguien, particularmente en una relación romántica
  • Creer que los demás conocían sus síntomas de ansiedad, como darse la mano o ruborizarse
  • Ser acosado o burlado por sus compañeros
  • Después de este tipo de eventos, cuando los recuerde, puede decirse cosas como:
  • “¿Por qué dije / hice eso?”
  • “Soy tan embarazoso”
  • “¿Por qué no puedo interactuar fácilmente con los demás?”

En esencia, sigue reviviendo esos recuerdos embarazosos y puede parecer que no puede cerrar su mente.

La oxitocina y los malos recuerdos

Si bien la hormona oxitocina generalmente ha sido anunciada como una influencia positiva en las situaciones sociales, investigaciones recientes han señalado su potencial para incrustar recuerdos sociales negativos en aquellos con trastorno de ansiedad social. De esta manera, la oxitocina puede tener el efecto de causar dolor emocional y podría ser la razón por la cual las situaciones sociales estresantes permanecen con nosotros mucho después del evento original, e incluso pueden desencadenar ansiedad y miedo en el futuro.

En un estudio publicado en la revista Nature Neuroscience en 2013, se estudiaron ratones con niveles variables de receptores de oxitocina (sin receptores, receptores incrementados, nivel normal de receptores) en el cerebro para examinar los efectos del miedo y la ansiedad.

En el primer experimento, los ratones se colocaron en una situación con ratones agresivos en el que experimentaron una derrota social, creando una situación social estresante. Los ratones a los que les faltaban los receptores de oxitocina no habrían tenido oxitocina en sus cerebros.

Seis horas después, los investigadores volvieron a colocar los ratones con los ratones agresivos. Lo que encontraron fue que los ratones sin receptores no mostraban signos de miedo. Los ratones con receptores adicionales mostraron niveles aumentados de miedo. Finalmente, los ratones con cantidades normales de receptores mostraron un nivel típico de miedo.

En un segundo experimento, los investigadores pudieron demostrar que la oxitocina en una situación social estresante podía incluso transferir el miedo a una situación que la seguía: en el caso de los ratones, se trataba de una descarga eléctrica. De nuevo, los ratones sin receptores no mostraron signos ni recordaron tener miedo a la descarga eléctrica.

La oxitocina y los miedos sociales

¿Qué nos dice esta investigación sobre nuestro propio miedo, ansiedad y su relación con los malos recuerdos?

Parece que la oxitocina fortalece las memorias sociales en el cerebro (específicamente, en el tabique lateral), o tiene el efecto de intensificación o amplificación. Esto es importante, ya que se sabe que el estrés social crónico causa ansiedad y depresión. Este efecto también parece durar mucho tiempo, al menos seis horas.

Este tipo de investigación también sugiere que así como la ansiedad social parece tener un componente genético, la capacidad de su cerebro para acceder a la oxitocina podría relacionarse con la forma en que codifica los malos recuerdos en situaciones sociales, de modo que lo hagan temer en el futuro.

¿Qué hacer después de una mala experiencia social?

Si los eventos sociales negativos del pasado juegan un papel central en el trastorno de ansiedad social, tiene sentido que la eliminación de los recuerdos de estos eventos ayude a disminuir su ansiedad:

Si usted tiende a tener flashbacks sobre situaciones vergonzosas del pasado, puede ser útil llevar un diario en el que también registre eventos felices o positivos. Cada vez que recuerde una memoria negativa, intente seguirla con una positiva.

En respuesta a los flashbacks, también podría tener algunas frases que se repita a sí mismo, como “ese evento no me define”.

También podría intentar practicar la atención plena cuando los recuerdos vuelvan a usted. En lugar de permitirse quedar absorto en la memoria, trate de atraer su atención a algo en el momento presente, como la vista o el olfato.

Si aún tiene problemas, intente emplear un enfoque cognitivo-conductual y pregúntese: “¿Alguien más que yo realmente recuerda esa situación o piensa en ello?”

Finalmente, si se encuentra siendo víctima de la necesidad de ser perfecto (a), y sus recuerdos se centran en las veces que cometió errores, intente cometer errores y hacer las cosas mal a propósito. Con el tiempo, si está buscando avergonzarse, los recuerdos de esas situaciones tendrán un sabor diferente. Dígase a sí mismo que merece la aceptación social ahora, en el momento, en lugar de en el futuro cuando se haya convertido en la persona “perfecta”.

Sobre todo, no use estrategias negativas para olvidar los malos recuerdos, como abusar de las drogas o el alcohol.

Variaciones genéticas y malas memorias

¿No sería maravilloso borrar por completo todos sus recuerdos negativos? Si bien eso puede sonar como ciencia ficción, la medicina moderna puede estar más cerca de hacerlo realidad de lo que cree.

La investigación ha demostrado que una variación del gen del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) se relaciona con la generación de miedo. La terapia génica del FNDC podría usarse en el futuro, al alterar los genes que contribuyen al miedo y la ansiedad.

De la misma manera, se ha demostrado que la vía del gen Tac2 reduce el almacenamiento de recuerdos traumáticos. Como resultado, el medicamento que bloquea la actividad de esta vía podría evitar el almacenamiento de recuerdos traumáticos en primer lugar. Si bien esto sería más útil para el trastorno del estrés postraumático (TEPT), este tipo de investigación también puede eventualmente informar las memorias negativas en el trastorno de ansiedad social.

Pero no se preocupe, esos malos recuerdos no se borran para siempre. Todavía están almacenados en algún lugar, sin embargo ya no son accesibles.

Recomendaciones

¿Le atormentan los recuerdos de errores que ha cometido en el pasado? Aunque pensar en los errores del pasado es normal, insistir en ellos hasta el punto de causar miedo y ansiedad intensos en el presente no lo es. Si vive con un trastorno de ansiedad social o cree que puede tener síntomas de este problema, es importante consultar con su médico. En particular, reunirse con un terapeuta que se especializa en TAS puede ser útil para generar estrategias para enfrentar mejor estos recuerdos negativos.

Referencias:

Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovic. Efectos de aumento del miedo de los receptores de oxitocina septal. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465

Kummer A, Harsanyi E. Flashbacks en el trastorno de ansiedad social: Psicopatología de un caso. Indian J Psychiatry. 2008; 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.

O’Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Recuerdos autobiográficos negativos en el trastorno de ansiedad social: una comparación con el trastorno de pánico y controles saludables. J Behav Ther Exp Psiquiatría. 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.