Respirar correctamente puede reducir el estrés

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Respirando para reducir el estrés

La respiración es una función automática del cuerpo que está controlada por el centro respiratorio del cerebro. Cuando nos sentimos estresados, nuestra frecuencia y patrón de respiración cambian como parte de la «respuesta de lucha o huida».

Afortunadamente, también tenemos el poder de cambiar deliberadamente nuestra propia respiración. Los estudios científicos han demostrado que controlar la respiración puede ayudar a controlar el estrés y las condiciones relacionadas con el estrés. El control de la respiración también se usa en prácticas como el yoga, el tai chi y algunas formas de meditación. Muchas personas usan su respiración para ayudar a promover la relajación y reducir el estrés.

Respiración y estrés

La función principal de la respiración es absorber oxígeno y expulsar dióxido de carbono a través del movimiento de los pulmones. Los músculos que controlan el movimiento de los pulmones son el diafragma (una capa de músculo debajo de los pulmones) y los músculos entre las costillas.

Cuando una persona está bajo estrés, su patrón de respiración cambia. Típicamente, una persona ansiosa toma respiraciones pequeñas y superficiales, usando sus hombros en lugar de su diafragma para mover el aire dentro y fuera de sus pulmones. Este estilo de respiración interrumpe el equilibrio de gases en el cuerpo.

La sobre-respiración superficial o la hiperventilación pueden prolongar los sentimientos de ansiedad al empeorar los síntomas físicos del estrés. Controlar su respiración puede ayudar a mejorar algunos de estos síntomas.

Respuesta de relajación

Cuando una persona está relajada, respira por la nariz de forma lenta, pareja y suave. Copiar deliberadamente un patrón de respiración relajado parece calmar el sistema nervioso que controla las funciones involuntarias del cuerpo.

La respiración controlada puede causar cambios fisiológicos que incluyen:

  • Disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca
  • Niveles reducidos de hormonas del estrés en la sangre
  • Reducción de la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular
  • Niveles equilibrados de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre
  • Funcionamiento mejorado del sistema inmune
  • Aumento de la energía física
  • Aumento de la sensación de calma y bienestar.

Consideraciones Especiales

Algunas personas encuentran que concentrarse en la respiración en realidad provoca pánico e hiperventilación. Si esto le sucede, busque otra manera de relajarse.

Respiración abdominal

Existen diferentes técnicas de respiración para lograr la relajación. En esencia, el objetivo general es pasar de la respiración superior del pecho a la respiración abdominal. Necesitará un ambiente tranquilo y relajado donde no le molesten de 10 a 20 minutos. Establezca una alarma si no quiere perder la noción del tiempo.

Siéntese cómodamente y levante su caja torácica para expandir su pecho. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Tome nota de cómo se mueven su parte superior del tórax y el abdomen mientras respira. Concéntrese en su aliento e intente inhalar y exhalar suavemente por la nariz. Su parte superior del pecho y el estómago deben estar quietos, lo que permite que el diafragma funcione de manera más eficiente con su abdomen en lugar de su pecho.

Con cada respiración, permita que cualquier tensión en su cuerpo se escape. Una vez que respira