Semillas nutritivas y sus beneficios para la salud

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¿Cuáles son los beneficios de las semillas?

Las semillas son ricas en nutrientes y tienen muchos beneficios para la salud. Estos granos pequeños pero poderosos son ricos en vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar al máximo rendimiento. Las semillas son extremadamente versátiles y se pueden incorporar fácilmente en una variedad de recetas diferentes. ¿Necesita más energía?

¿Quiere una cintura más delgada? ¡Hay una semilla para eso!

Semillas de chia

Las semillas de Chia contienen 10 gramos de fibra en una porción de 2 cucharadas. También contienen proteínas, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y minerales como hierro, calcio, magnesio y zinc.

Arroz silvestre

El arroz silvestre es en realidad una semilla, una semilla de pasto. Es más rico en proteínas que la mayoría de los demás cereales integrales y contiene 30 veces más antioxidantes que el arroz blanco. El arroz silvestre es una buena fuente de fibra y nutrientes como:

  • Folato
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Manganeso
  • Zinc
  • Vitamina B6 y niacina.

Un estudio de 2009 en China encontró que el arroz silvestre podría ser efectivo para reducir el colesterol y otras grasas en la sangre. El arroz silvestre es extremadamente versátil y puede sustituirse por el arroz blanco en cualquier plato. También puede ser una adición saludable a una ensalada o sopa.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un refrigerio sabroso que cuentan con el 16% de las necesidades diarias de hierro en solo ¼ de taza. Ese mismo ¼ taza también le dará 5 gramos de fibra, que es más que la mayoría que los frutos secos poseen. Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de aminoácidos, proteínas y omega-3, además de minerales como el zinc y el magnesio.

Piñones

Los piñones contienen todos los aminoácidos junto con la: vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina E, cobre, hierro, manganeso y fósforo. También son una buena fuente de ácido pinoleico, un ácido graso que actúa como un supresor natural del apetito. Se sabe que las grasas monosaturadas que se encuentran en los piñones disminuyen los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo, lo que a su vez puede reducir los riesgos de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Como la mayoría de las semillas, puedes agregarlas a ensaladas, yogures, mezclas de frutos secos, magdalenas y platos de verduras.

Semillas de amapola

Solo una cucharadita de diminutas semillas de amapola contiene hasta un 4% de su ingesta diaria recomendada de fósforo, calcio y hierro. El calcio y el fósforo son nutrientes esenciales necesarios para construir huesos saludables. Las semillas de amapola también son una gran fuente de ácido oleico, fibra y ácidos grasos omega-3. Es fácil agregar semillas de amapola a aderezos para ensaladas, panqueques integrales, magdalenas o platos de verduras. Solo espolvoréalas!

Tenga en cuenta que las semillas de amapola pueden causar resultados falsos / positivos de la prueba de drogas narcóticas.

Semillas de granada

Las semillas de granada son pequeñas “joyas” rojas llamadas arilos. Estos arilos tienen mucha fibra y un 40% de su requerimiento diario de vitamina C. También contienen antioxidantes saludables para el corazón llamados polifenoles, que incluyen: flavonoides, taninos y antocianinas.

Las semillas de granada hacen un bocadillo dulce y jugoso con pocas calorías. Pruébelos en ensaladas, mezclados en yogur o convertidos en gelatina.

Quinoa

La quinoa tiene un contenido de proteínas notablemente alto (15% u 8 gramos por taza), junto con aminoácidos y vitamina E. También contiene un antioxidante llamado quercetina. Esta semilla con sabor a nuez se puede sustituir en platos de cereal en lugar del arroz o pasta. La quinoa también hace un empanado saludable sin gluten, y se puede comer para el desayuno en lugar de avena.

Semillas de lino

La linaza está llena de nutrientes. Solo dos cucharadas de linaza contienen 6 gramos de fibra y 4 gramos de proteína. También es rica en ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3. Algunos estudios sugieren que el consumo de linaza ayuda a mejorar la salud cardiovascular. La linaza también contiene lignanos, que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el cáncer.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son una fuente excelente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 saludables para el corazón. Ellas poseen 10 gramos de proteína de fácil digestión en solo 2 cucharadas. Las semillas de cáñamo tienen un sabor suave a nuez. Se pueden comer solas, agregados a ensaladas o encima del yogur. La leche de cáñamo es una buena alternativa a la leche de vaca.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol son ricas en grasas saludables, así como también en proteínas, fibra, fitoquímicos, selenio, cobre y magnesio. Según el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), las semillas de girasol son “la fuente más rica de vitamina E.” Además de las coberturas para ensaladas, puede agregar semillas de girasol a magdalenas o recetas de pan, en platos de verduras o sofreír, en mezclas de frutos secos y en cereales o yogurt. Pruebe las semillas de girasol trituradas como un sabroso recubrimiento sin gluten para el pescado o pollo.

Semillas de sésamo

A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de sésamo contienen hasta un 20% de proteína y mucha fibra. Son ricos en los aminoácidos triptófano y metionina. El aceite de sésamo es una buena opción para los aderezos para ensaladas, ya que es rico en ácidos linoleico y oleico, que tienen un efecto reductor del colesterol. La Tahina (semillas de sésamo molidas) es un ingrediente principal en el hummus, y también puede servir como un sustituto libre de nueces para aquellos con alergias a los alimentos. Espolvoree semillas de sésamo en ensaladas o saltee platos para obtener una mayor consistencia.

Referencias:

  • PineNut.com: “Valores Nutricionales y Especies de Pino Nuez”
  • PubMed.gov: “Valor nutricional de las semillas de sésamo”
  • Science Daily: “El aceite de piña aumenta los supresores del apetito hasta 60 por ciento durante 4 horas”
  • Extensión cítrica IFAS de la Universidad de Florida: “Beneficios de salud de granada”
  • Universidad de Kuoio, Finlandia: “El cáñamo como recurso nutricional: una visión general”
  • USDA: “Beneficios de la linaza”
  • Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Institutos Nacionales de Salud: “Efectos cardíacos y hemostáticos del cáñamo dietético”
  • Consejo de Granos Integrales: “Beneficios para la salud de la quinua”, “Granos de septiembre del arroz silvestre del mes”
  • Sociedad Americana de Nutrición: “La verdadera primicia sobre las semillas de Chia
  • Toda mi vida alimentaria: “Cómo hacer un sustituto de huevo de harina de lino”
  • Asociación Nacional de Girasol: “Poder Nutricional de las Semillas de Girasol”
  • Natural News: “Los increíbles beneficios para la salud que puede obtener de consumir semillas de amapola”
  • Sociedad Vegetariana de América del Norte: “Nueces y semillas”
  • One Green Planet: “La semilla perfecta: por qué todos deberían agregar semillas de calabaza a su dieta”