Zanahoria: ¿Para qué sirve? sus beneficios, datos nutricionales y más

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Las zanahorias son conocidas por ser vegetales fáciles de cultivar, por ser nutritivas y sabrosas. Tanto los niños como los adultos gustan de las zanahorias debido a su sabor dulce y a su textura crujiente.

El nombre científico de la zanahoria es Daucus Carota y se encuentra disponible durante todo el año y por lo general se cultiva en zonas de montaña con temperaturas frías y húmedas, aproximadamente a una altura de 1200 metros sobre el nivel del mar.

Hay más de 100 diferentes variedades de zanahorias en todo el mundo que varían en tamaño (de dos pulgadas a tres pies) y colores (naranja, morado, amarillo y blanco).
Las zanahorias también son buenas fuentes de vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina K, biotina, fibra, potasio y tiamina.

Beneficios saludables de la zanahoria

Benficios de la zanahoria
  • Previene el cáncer
  • Mejora la visión
  • Previene enfermedades del corazón
  • Reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares
  • Combate el acné
  • Posee propiedades antienvejecimiento
  • Mejora la salud dental

Previene el cáncer

Muchos estudios han demostrado que comer zanahorias puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, cáncer de pulmón y cáncer de colon. Recientemente los investigadores han aislado un compuesto llamado falcarinol en las zanahorias que pueden ser en gran parte responsable de los beneficios contra el cáncer. El falcarinol es un pesticida natural que se encuentra en las zanahorias el cual protege a las raíces de las enfermedades de los hongos.

En cualquier dieta, las zanahorias son casi la única fuente de estos compuestos. Un estudio realizado en ratones encontró que aquellos que fueron alimentados con zanahorias crudas o falcarinol tenían un tercio menor riesgo de desarrollar cáncer de colon que los ratones no alimentados con ellos.

Mejora la visión

La retina del ojo necesita vitamina A para funcionar. La falta de vitamina A puede causar ceguera nocturna. Las zanahorias son ricas en betacaroteno, una sustancia que se convierte en vitamina A en el hígado. En la retina, la vitamina A se transforma en rodopsina, un pigmento morado que es necesario para la visión nocturna. Además, el betacaroteno ayuda a proteger contra la degeneración macular y el desarrollo de cataratas seniles. Un estudio encontró que las personas que consumían más betacaroteno tenían un 40% menos de riesgo de desarrollar degeneración macular en comparación a los que consumían poco.

Previene enfermedades del corazón

Algunos estudios han demostrado que una dieta alta en carotenoides reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas. Además, se cree que el consumo regular de zanahorias reduce los niveles de colesterol LDL. La fibra soluble en las zanahorias puede ayudar a bajar los niveles de colesterol en la sangre mediante la unión y la eliminación de los ácidos biliares

Reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares

Según una investigación de la Universidad de Harvard, las personas que comieron más de seis zanahorias por semana fueron mucho menos propensas a sufrir un derrame cerebral que aquellos que comieron sólo una zanahoria al mes o más.

Combate el acné

La zanahoria tiene propiedades que son eficaces en la desintoxicación del hígado, y por lo tanto muy eficaz para el tratamiento del acné, el cual es causado por las toxinas de la sangre. La zanahoria también es útil para tratar los tonos desiguales de la piel debido a la pigmentación. La vitamina A y otros nutrientes contenidos en la zanahoria nutren eficientemente la piel, previenen la piel seca y otras imperfecciones.

Posee propiedades antienvejecimiento

Las zanahorias contienen una gran cantidad de betacaroteno, que sirve como un antioxidante que ayuda al cuerpo a luchar contra los radicales libres. También ayuda a ralentizar el envejecimiento de las células y diversos efectos negativos asociados con el envejecimiento.

Mejora la salud dental

Las zanahorias también pueden ayudar a limpiar los dientes después de las comidas. Actúan como abrasivos naturales que ayudan a eliminar la suciedad y la peste de los dientes y las encías. También son capaces de activar grandes cantidad de saliva, lo que ayuda a eliminar las manchas de los dientes. Los minerales que tienen las zanahorias ayudan a matar los gérmenes en la boca y prevenir el daño de los dientes.

Las zanahorias son realmente un vegetal increíble, ya que tienen numerosos beneficios para la salud y son fáciles de agregar a su dieta. Las zanahorias, ya sea en forma de jugo, crudas o cocidas, son buenas para la salud.

Datos nutricionales de la zanahoria

Tamaño de la porción 1 medio (61 g)

Por porción – % valor diario

  • Calorías 25
  • Calorías de la grasa 0
  • Grasa Total 0g – 0%
  • Grasa Saturada 0g – 0%
  • Grasa poliinsaturada 0g
  • Grasa monosaturada 0g
  • Colesterol 0 mg – 0%
  • Sodio 42 mg – 2%
  • Potasio 195mg – 6%
  • Carbohidratos 6g – 2%
  • Fibra dietética 1.5g – 6%
  • Azúcares 3g
  • Proteína 0.5g
  • Vitamina A 204% – Vitamina C 6%
  • Calcio 2% – Hierro 1%.

* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

Carbohidratos en las zanahorias

Las zanahorias son altas en fibra y una zanahoria mediana contiene solo 25 calorías. Son ideales para los que buscan perder peso.

Hay 6 gramos de carbohidratos por zanahoria mediana y 3 gramos de azúcar, más que muchas otras verduras. Sin embargo, las zanahorias también proporcionan 1.5 gramos de fibra, por lo que solo obtendrá 4.5 carbohidratos netos por zanahoria.

A lo largo de los años, ha habido información contradictoria sobre el índice glucémico (IG) de las zanahorias, que es un indicador de cuánto y qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre.

Un estudio más antiguo, que se cree que era de zanahorias cocidas, mostró un alto índice glucémico de 92, que es casi el de azúcar. Sin embargo, otro estudio de zanahorias cocidas mostró un índice glucémico de 33, que es moderado, y la Clínica Mayo observa que las zanahorias crudas tienen un índice glucémico de 35. Las tablas internacionales del índice glucémico y la carga glucémica muestran que las zanahorias hervidas tienen un índice glucémico de 39, que es el valor actualmente aceptado.

Las zanahorias crudas probablemente tienen un índice glucémico más bajo que las zanahorias cocidas.

La carga glucémica también tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto en la respuesta de la glucosa en la sangre. Se cree que la carga glucémica de las zanahorias es 1 por una porción de 1/2 taza de zanahorias crudas y 2 por una porción de 1/2 taza de zanahorias cocidas.

Si está tratando de perder peso reduciendo los carbohidratos, podría saltearse las zanahorias porque son más altas en azúcar que otras verduras. Pero si compara los 3 gramos de azúcar en una zanahoria mediana con un bocadillo de fruta como una banana, una naranja o una manzana, que contienen entre 20 y 30 gramos de azúcar, entonces las zanahorias no se ven tan mal.

Si está preocupado por el azúcar en las zanahorias, mezcle su bolsa de bocadillos con otros bocadillos crujientes como el apio o el brócoli. De esa manera, podrá disfrutar de una golosina crujiente sin descarrilar su dieta.

Las grasas en las zanahorias

Las zanahorias solo tienen una pequeña cantidad de grasa poliinsaturada. Una zanahoria mediana tiene 70 miligramos de ácidos grasos omega-6 y 1 miligramo de ácidos grasos omega-3.

Proteínas en las zanahorias

Sólo hay una pequeña cantidad de proteína en las zanahorias. Una zanahoria mediana proporcionaría solo el 1% de sus necesidades diarias de proteínas. Deberá equilibrar su dieta con otros alimentos que proporcionen suficiente proteína, como legumbres, nueces, productos lácteos, carne y pescado.

Micronutrientes en las zanahorias

Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A. Puede obtener las necesidades de todo el día con un cuarto de taza de zanahorias ralladas o una onza de zanahorias. La vitamina A es esencial para la visión y ayuda al cuerpo con el crecimiento celular, la función inmune, la reproducción y la comunicación saludable entre las células.

Las zanahorias son una buena fuente de tiamina, niacina, vitamina B6, ácido fólico y manganeso. Además, las zanahorias son una muy buena fuente de fibra dietética (excelente para la salud digestiva), vitamina C, vitamina K y potasio.

Preguntas frecuentes

¿Las zanahorias moradas son más sanas?

Las zanahorias púrpuras obtienen su color de pigmentos flavonoides antocianina, al igual que las moras y otras frutas y verduras púrpuras. Las zanahorias moradas tienen más luteína, mientras que las zanahorias naranjas tienen más betacaroteno. Ambos de estos son probablemente beneficiosos para la salud. La luteína y la antocianina están involucradas en la salud ocular, y las zanahorias moradas son más altas en antioxidantes. Si está buscando esos beneficios, es posible que desee agregar zanahorias moradas a su dieta.

Alergias e interacciones

Las alergias alimentarias a la zanahoria son raras. Sin embargo, si tiene fiebre del heno, puede tener un síndrome de alergia al polen y reaccionar de forma cruzada a las proteínas en zanahorias que son similares al polen. Si eres alérgico al polen de abedul, experimentas esta reacción cuando comes zanahorias.

Es posible que sienta un hormigueo o picazón en la boca después de comer zanahorias. En casos raros, esto puede ser más grave y desencadenar inflamación de la garganta o anafilaxis.

Fuentes:

Fundación Mayo para la Educación e Investigación Médica. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
Base de datos de composición de alimentos del USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008. Atención a la diabetes. 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
Donaldson, MS. Un índice de salud de carotenoides basado en plasma carotenoide y resultados de salud. Nutrientes. 2011 3 de diciembre (12): 1003-1022.
Higdon J, Drake V, Delage B. Índice glucémico y carga glucémica. Instituto Linus Pauling, Universidad Estatal de Oregón. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
Personal de Mayo Clinic. Dieta del índice glucémico: ¿Qué hay detrás de los reclamos?