Aunque es común tener de vez en cuando una noche sin poder dormir, el insomnio se trata de la inhabilidad de dormir o el despertar excesivo en la noche que daña el funcionamiento diario. Una serie de estudios preliminares sugieren que los remedios naturales pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud. Dado que la falta crónica de sueño puede estar relacionada con una serie de problemas de salud (como la diabetes, presión arterial alta y depresión), es importante consultar a su médico y evitar el auto-tratamiento con la medicina alternativa. Aquí veremos los remedios y tratamientos naturales más eficaces para el insomnio y cómo usarlos correctamente.
14 remedios naturales para tratar el insomnio
Melatonina
Los suplementos de melatonina son ampliamente recomendados para diversas condiciones de sueño. Es una hormona natural que regula el ciclo sueño-vigilia en el cerebro y se produce a partir de la serotonina cuando la exposición a la luz disminuye por la noche. Se utiliza en condiciones en las que el sueño está desordenado debido a los bajos niveles de melatonina durante la noche, como el envejecimiento, trastornos afectivos (por ejemplo, depresión), trastornos retardados de la fase del sueño o desfase de horario.
Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en adultos mayores con insomnio, según un estudio publicado en el Journal of Sleep Research. En el estudio en el que participaron 170 adultos con insomnio primario, la melatonina de liberación sincronizada fue eficaz para reducir la latencia del sueño (tiempo para dormir) y mejorar la calidad del sueño sin efectos de abstinencia. Otro estudio encontró que las dosis bajas de melatonina (0.1-0.3 mg por noche) parecen ser tan eficaces como dosis más altas (3-5 mg por noche).
En la mayoría de los estudios sobre la melatonina para el insomnio en adultos mayores, la melatonina se tomó hasta 2 horas antes de acostarse por 8 semanas. El momento importante es cuando la melatonina se toma por la mañana retrasando los ritmos circadianos pero estos avanzan cuando se toman en la tarde o temprano por la noche.
Meditación
Una práctica de meditación regular puede ayudar a promover el sueño al disminuir la respiración y reducir los niveles de la hormona del estrés. La meditación es una técnica que consiste en dirigir conscientemente la atención a un objeto de enfoque, como la respiración o un sonido o una palabra, teniendo como objetivo aumentar la conciencia del presente, relajar el cuerpo y calmar la mente. Algunos tipos de meditación incluyen meditación guiada, meditación vipassana, yoga nidra o escáner corporal. También se puede intentar:
Visualización
Implica imaginar activamente una escena relajante. Puede probarlo en la cama durante 20 minutos antes de quedarse dormido. Involucre a todos sus sentidos. Si se imagina así mismo en una isla tropical, piensa en la brisa cálida característica de esos lugares y sienta la relajación. Imagine el aroma dulce de las flores, mire el agua y escuche las olas. Cuanto más real sea la visualización y más sentidos involucre, más eficaz será.
Respuesta de Relajación: es una respuesta mente / cuerpo que ocurre después de seguir instrucciones específicas después de la Meditación Trascendental.
Atención plena: es un tipo de meditación que consiste esencialmente en centrarse desde su mente en el presente.
La evidencia temprana sugiere que las técnicas de meditación pueden mejorar el sueño, sin embargo se necesita más investigación.
Según un estudio que evaluó los efectos de un grupo semanal de reducción del estrés basado en la atención plena en adolescentes, el tratamiento de seis sesiones en grupo dio como resultado un sueño más prolongado, menos despertares y una mejor calidad del sueño.
Hipnosis
La hipnosis es un estado en el que una persona está más centrada, consciente y abierta a las sugerencias. Aunque la forma en cómo funciona no se entiende, la hipnosis puede provocar cambios fisiológicos en el cuerpo como la disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, y los patrones de ondas alfa cerebrales, similar a la meditación y otros tipos de relajación profunda.
Varios estudios preliminares sugieren que la hipnosis puede disminuir el tiempo que tarda en dormirse y aumentar la duración del sueño y la calidad del sueño.
Aromaterapia
El aroma del aceite de la lavanda inglesa se ha utilizado durante mucho tiempo como un remedio popular para ayudar a la gente a conciliar el sueño. Es uno de los aceites esenciales más relajantes. La investigación preliminar sugiere que el aceite esencial de lavanda puede alargar el tiempo total de sueño, aumentar el sueño profundo y ayudar a las personas a sentirse frescas por la mañana. Sin embargo, parece que funciona mejor para las mujeres, posiblemente porque las mujeres tienden a tener un sentido del olfato más agudo.
Trate de poner una bolsita de lavanda debajo de su almohada o en el lugar en donde duerme. También puede agregar de una a dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo. O añadir varias gotas de aceite de lavanda a un baño (el descenso de la temperatura corporal después de un baño caliente también ayuda con el sueño). Otros aceites de aromaterapia que se cree que ayudan con el sueño son la manzanilla y el Ylang-ylang (cananga odorata).
Exposición a la luz
Si tiene problemas para quedarse dormido por la noche o si tiene síndrome de fase de sueño retrasado, es porque puede necesitar más luz por la mañana. La exposición a la luz juega un papel clave en decirle al cuerpo cuándo ir a dormir (aumentando la producción de melatonina) y cuándo despertar. Un paseo al aire libre a primera hora de la mañana o una terapia de luz durante 30 minutos puede ayudar.
Por otro lado, si usted encuentra que está despertando demasiado temprano en la mañana o que tiene síndrome de fase de sueño avanzado, puede necesitar más luz al atardecer y podría intentar dar un paseo al aire libre o una terapia de luz durante 2 a 3 horas en la noche. Las unidades de terapia de luz en el hogar están disponibles y pueden ser recomendadas por su médico o especialista en el sueño.
Alimentos y Dieta
Limite su consumo de cafeína, alcohol y nicotina: la cafeína y la nicotina pueden tener un efecto pronunciado en el sueño, causando insomnio e inquietud. Además del café, té y refrescos suaves, busque fuentes ocultas de cafeína como el chocolate, medicamentos para el resfriado y la tos, y otros medicamentos de venta libre para que los evite. El consumo de alcohol puede dar como resultado la incapacidad para dormir.
Reducir el azúcar: aunque el azúcar brinda mucha energía instantánea, es de corta duración y puede causar niveles desiguales de azúcar en la sangre. Esto puede interrumpir el sueño en el medio de la noche así como una caída en los niveles de azúcar en la sangre.
Coma alimentos que le ayudan a dormir: el triptófano es un aminoácido natural que es un precursor de la serotonina, que luego se convierte en melatonina. Coma bocadillos de carbohidratos como galletas de grano entero antes de acostarse. También incluya alimentos ricos en vitamina B6, los que se encuentran en el germen de trigo, semillas de girasol y plátanos, lo que mejora la conversión de triptófano en el cuerpo.
Coma alimentos ricos en magnesio: el magnesio mineral es un sedante natural. La deficiencia de magnesio puede resultar en la dificultad para dormir, estreñimiento, temblores musculares o calambres, ansiedad, irritabilidad y dolor. Los alimentos ricos en magnesio son las legumbres y semillas, verduras de hoja verde oscura, salvado de trigo, almendras, anacardos, melaza blackstrap, levadura de cerveza y granos enteros. Además de incluir estos alimentos enteros en su dieta, también puede probar con jugos de verduras de hojas verdes oscuras.
Yoga
Es un sistema de relajación, respiración, ejercicio y curación con orígenes en la filosofía india. El yoga se ha descrito como la unión de la mente, cuerpo y espíritu. Según un pequeño estudio piloto que examinó el uso de kundalini yoga en el tratamiento del insomnio, hubo una mejora significativa en la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño, el número de despertares y la calidad del sueño después de ocho sesiones semanales de 30 minutos.
Vitex Agnus Castus (Sauzgatillo)
La hierba vitex agnus castus (árbol casto) puede ayudar al insomnio durante los períodos menstruales o al insomnio que es un efecto secundario del síndrome premenstrual (SPM). En un estudio, las mujeres con síndrome premenstrual moderado a severo fueron tratadas con un extracto de vitex agnus castus o con un placebo durante tres ciclos menstruales. Se pidió a los participantes que documentaran sus síntomas con un diario de SPM con una escala diaria de 17 síntomas. Todos los síntomas, excepto los cólicos abdominales inferiores, mejoraron con los síntomas de insomnio y el afecto negativo mostró una mejora notable.
Valeriana
La Valeriana (Valeriana officinalis o Valeriana común) es un remedio casero a base de hierbas, preparado como un té o tomado como un suplemento, que se utiliza comúnmente para reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y actuar como sedante.
Aunque se necesitan más investigaciones para explorar el efecto de esta hierba sobre el sueño, los estudios que miden la calidad del sueño no han encontrado diferencias entre las personas que toman valeriana y las que toman un placebo. Sin embargo, un número considerable de los estudios informó anecdóticamente que su calidad del sueño mejoró con la valeriana.
Se piensa que la valeriana afecta los niveles de uno de los neurotransmisores calmantes en el cuerpo, el ácido gamma-aminobutírico (GABA). También alivia los espasmos musculares y se cree que ayuda a aliviar el dolor menstrual.
La valeriana suele tomarse una hora antes de acostarse. Una dosis estándar es de 450 mg. Si se toma durante el día, la valeriana puede resultar en la somnolencia. A menudo se toma en dos o tres dosis de 300 mg con las comidas.
Bálsamo de limón
El toronjil, la melissa officinalis u hoja de limón (bálsamo de limón) es un suplemento de té y hierbas que se dice que puede aliviar la ansiedad y calmar los nervios. Un estudio sugiere que el bálsamo de limón puede ayudar con el insomnio relacionado con la ansiedad. Un extracto de bálsamo de limón (300 mg en el desayuno y 300 mg en la cena) redujo el insomnio en gran medida debido a la reducción de la ansiedad, y también la disminución de la agitación, hiperexcitación, culpabilidad y fatiga.
Acupuntura
La acupuntura puede ayudar con el insomnio.
Un análisis de la Universidad de Pittsburgh concluyó que la acupuntura puede ser un tratamiento eficaz para el insomnio. Un estudio preliminar encontró que cinco semanas de acupuntura aumentan la secreción de melatonina por la noche y mejora el tiempo total de sueño.
Medicina tradicional china
En la medicina tradicional china, el insomnio a menudo se deriva de la debilidad de la energía renal.
Este síndrome no está necesariamente relacionado con la enfermedad renal en la medicina occidental. Algunos signos de debilidad en la energía del riñón son el dolor de la espalda baja, cansancio y fatiga, y una ráfaga de energía a las 11 pm por la noche. Las mujeres en la menopausia a menudo experimentan este tipo de insomnio. Las personas que toman medicamentos anti-estrógenos como el tamoxifeno también experimentan este tipo de insomnio, sin embargo, no deben tomar combinaciones de hierbas como la fórmula que puede aumentar los niveles de estrógeno.
Ayurveda
En la medicina ayurvédica, el insomnio se asocia a menudo con un desequilibrio dosha vata. El vata regula la respiración y la circulación. Las personas con un desequilibrio vata a menudo notan irritabilidad, ansiedad y miedo con el insomnio.
Un tratamiento ayurvédico es la aplicación de aceite en la cabeza y los pies. Para el tipo pitta, se utiliza aceite de coco de temperatura ambiente, para el tipo vata, se aplica aceite caliente de sésamo, y para el tipo dosha kapha, el aceite de mostaza caliente se aplica a menudo.
La manzanilla es una hierba que puede ayudar a reducir la tensión muscular, calmar la digestión y reducir la ansiedad que puede ayudar a inducir el sueño. Beba una taza de té de manzanilla caliente después de la cena, pero no lo beba demasiado justo antes de dormir ya que puede que tenga que levantarse en medio de la noche para ir al baño.
Lúpulo, pasiflora y ashwagandha (bufera) son otras hierbas que se utilizan a menudo para el insomnio.
Otros Remedios Naturales
- Para los sofocos, una almohadilla de espuma fina y plana, llamada Chillow, puede ayudar a enfriar la cabeza durante toda la noche.
- La música suave y lenta es otro remedio que puede ayudar a mejorar el sueño. Se ha encontrado que la terapia musical mejora la calidad del sueño, disminuye el despertar nocturno, alarga el tiempo de sueño y aumenta la satisfacción con el sueño.
- Aunque la kava (Piper methysticum – Kawa Kawa) se recomienda a veces para el insomnio relacionado con la ansiedad, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) ha emitido un aviso a los consumidores sobre el riesgo potencial de lesiones hepáticas graves resultantes del uso de suplementos dietéticos que contienen kava. Hasta la fecha, ha habido más de 25 informes de efectos adversos graves del uso de la kava en otros países, incluyendo cuatro pacientes que requirieron trasplantes de hígado.
- La falta de ejercicio puede contribuir a un mal sueño. La tensión muscular y el estrés se acumulan en el cuerpo. El ejercicio puede promover el sueño profundo en las noches. Sin embargo, el ejercicio intenso muy cerca antes de acostarse puede aumentar los niveles de adrenalina, lo que lleva al insomnio.
Mejore su dormitorio al estilo Feng Shui
El Feng shui, que se origina en la filosofía china del taoísmo, instruye sobre cómo organizar habitaciones, muebles, oficinas, casas y otros arreglos para maximizar el flujo de energía favorable a través de los espacios habitables.
Antes de comenzar con cualquier medicamento natural, consulte a su médico. El insomnio crónico puede ser un síntoma de otra condición, como la depresión, enfermedades del corazón, apnea del sueño, enfermedades pulmonares, sofocos o diabetes, por lo que es importante consultar a un médico si tiene problemas para dormir.
