Los fitonutrientes, o fitoquímicos, son compuestos químicos bioactivos que se encuentran abundantemente en las plantas. La palabra “Fito” del griego antiguo φυτόν (phuton, “planta”) significa planta en griego, por lo que “fitonutriente” significa literalmente nutriente de la planta. Son componentes que le dan a la planta su color, sabor, olor e incluso textura. También ayudan a protegerlas de las bacterias, hongos, radiación UV, virus y enfermedades. Todas las plantas como frutas, verduras, granos, nueces, hierbas y especias contienen una variedad de fitonutrientes.
Hay miles de fitonutrientes y un solo alimento puede contener cientos de fitoquímicos diferentes. Los fitonutrientes comunes incluyen a los carotenoides, flavonoides, isotiocianatos, fenoles, fitatos y lignanos.
Ya veníamos de ver los beneficios que el zinc y los antioxidantes tienen sobre el organismo, y ahora los fitonutrientes te darán muchas razones para consumir frutas y verduras.
Beneficios para la salud de los fitonutrientes
Varias investigaciones y estudios epidemiológicos experimentales han sugerido claramente que los fitonutrientes están relacionados con la mejora en la inmunidad del cuerpo, la eliminación de carcinógenos, la reducción de las enfermedades cardiovasculares y la reparación del ADN dañado.
Flavonoides
Los flavonoides son la familia más grande de compuestos de polifenoles. Son compuestos naturales que proporcionan colores y protección a las frutas y verduras.
Se ha documentado que los flavonoides tienen efectos antioxidantes, anticancerígenos, antivirales y antiinflamatorios en el cuerpo. Hay varias subcategorías de flavonoides:
- Antocianinas: Poseen propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. También se le asocia con la mejora a la salud cardiovascular. Se encuentra en frutas de color oscuro como las grosellas negras, moras, arándanos, cerezas, uvas rojas, ciruelas, arándanos y fresas, así como en vegetales como la col, la col rizada y la berenjena.
- Flavonoles: Ayuda en la lucha contra la inflamación y neutraliza los radicales libres. Se encuentra en los albaricoques, manzanas, uvas negras, cerezas, judías verdes, tomates, puerros y brócoli.
- Isoflavonas: Protegen el sistema cardiovascular de la oxidación del colesterol LDL, alivian los síntomas de la menopausia, así como también ayudan a mejorar la salud del cerebro y los huesos. Se encuentran en productos de soya como el tofu, el tempeh, la soja y la leche de soja.
Terpenos
Los terpenos son una de las clases más grandes de fitoquímicos que funcionan como antioxidantes para proteger a los lípidos, la sangre y los fluidos corporales de cualquier daño causado por los radicales libres. Los terpenos contienen tres subgrupos principales:
- Carotenoides: Los carotenoides son pigmentos vegetales los cuales son responsables de los colores brillantes como el color rojo, el rosa, amarillo y naranja en muchas frutas y verduras. Actúan como antioxidantes para proteger al cuerpo contra los daños causados por los radicales libres. Protegen contra ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y la degeneración macular relacionada con la edad. Algunos tipos comunes de carotenoides incluyen:
- Alfa-caroteno: Protege el cuerpo contra los radicales libres dañados. Se encuentra en zanahorias, batatas, calabaza.
- Beta-caroteno: Se convierte en vitamina A en el cuerpo lo cual es bueno para la salud de la vista, el sistema inmunológico fuerte y para la piel sana, así como para las membranas mucosas. Se encuentra en verduras de hoja verde y amarilla (brócoli, espinacas, zanahorias, calabaza, batata).
Licopeno
Actúa como un antioxidante. Se encuentra en el pomelo, tomate, sandía, guayaba y papaya.
Luteína y zeaxantina
Protegen contra la degeneración macular relacionada con la edad. Se encuentra en grosellas negras, arándanos, col rizada y espinacas.
Limonoides
Los limonoides son compuestos naturales que se encuentran en los cítricos, por lo general en las cáscaras. Son responsables del sabor amargo de las frutas. Algunas investigaciones muestran que podrían reducir los niveles de colesterol y prevenir el crecimiento de varias formas de cáncer.
Saponinas
Las saponinas son una clase de compuesto químico que se produce de forma natural en una variedad de fuentes vegetales, desde leguminosas, incluyendo a los frijoles, cacahuetes y soja, hasta verduras de solanáceas como los tomates, patatas, pimientos, ñames y ginseng.
Las saponinas tienen una estructura química única que produce espuma cuando se mezcla con agua, al igual que un jabón. Se puede unir con el agua, así como con grasas y aceites. Esto significa que, en el tracto digestivo, las saponinas producen una emulsificación de moléculas liposolubles, evitando que el colesterol sea reabsorbido. Las saponinas también tienen un efecto antioxidante, e incluso pueden apoyar la fortaleza del hueso y estimular el sistema inmunológico.
Lignanos
Los lignanos son compuestos similares a los estrógenos que se encuentran en muchas plantas. Contienen fitoestrógenos que ayudan a regular la producción de estrógenos en el cuerpo.
Muchos estudios han revelado que los altos niveles de fitoestrógenos en nuestra sangre ayudan a reducir el riesgo de cánceres de mama, próstata y colon. Los estudios también han demostrado que los altos niveles de lignanos pueden ayudar a tener el corazón sano y a tener un peso saludable, reduciendo el riesgo de sensibilidad a la insulina, síndrome metabólico y diabetes. Una buena fuente de lignanos se puede encontrar en las semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de girasol, anacardo, cacahuete y granos enteros.
Fenoles
Los fenoles son un gran grupo de fitonutrientes que otorga las coloraciones azules, rojas y violetas a las frutas y verduras. Los fenoles pueden proteger contra las enfermedades del corazón y reducir el riesgo de cáncer. Los alimentos más ricos en fenoles son todo tipo de bayas, uvas de piel oscura, granadas, manzanas, albaricoques, cerezas, melocotones, col roja, tomates y berenjenas.
Isotiocianatos
Los isotiocianatos son compuestos fitoquímicos que se crean durante la descomposición de compuestos que contienen azufre en vegetales crucíferos como el brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col, coles y col rizada. Se ha demostrado en algunos estudios que los isotiocianatos pueden disminuir el riesgo de cáncer mediante la desintoxicación de carcinógenos del cuerpo y el aumento de la producción de proteínas supresoras de tumores.
Ácido elágico
El ácido elágico es un compuesto vegetal derivado de los elagitaninos, comúnmente encontrados en ciertas bayas (frambuesas, fresas), granadas y nueces. Parece tener propiedades anticancerígenas, especialmente contra el cáncer de próstata. También tiene propiedades antibacterianas y antivirales.
Fitato
El fitato o ácido fítico es un producto químico que se encuentra naturalmente en muchos alimentos vegetales como granos, nueces, frijoles, semillas y legumbres. Se une con minerales como el hierro, calcio y zinc e interfiere con su absorción en el cuerpo. El fitato también es conocido por ayudar a prevenir el cáncer al mejorar el sistema inmunológico. Los fitatos pueden aumentar la actividad de las células asesinas naturales que atacan y destruyen las células cancerosas y los tumores.
Glucosinolatos
Los glucosinolatos son compuestos biológicamente activos que se encuentran en la familia de plantas Brasicáceas, que incluyen el brócoli, col, coliflor, colza, mostaza y rábano picante.
Estudios recientes han demostrado los efectos beneficiosos de los glucosinolatos, incluidas las funciones reguladoras en la inflamación, la respuesta al estrés, el metabolismo de la fase I y las actividades antioxidantes, así como las propiedades antimicrobianas directas.
Sin emabrgo, el alto contenido de azufre se puede asociar con deficiencias de minerales traza y polioencefalomalacia. Por lo tanto, aunque es una buena fuente de nutrición, es mejor evitar la sobrealimentación de las Brasicáceas.
Resveratrol
El resveratrol es un químico que se encuentra en el vino tinto, la piel de la uva roja, el jugo de uva morada, las moras y en cantidades más pequeñas en el maní. Se utiliza como medicamento.
El resveratrol se usa más comúnmente para el colesterol alto, el cáncer, las enfermedades del corazón y muchas otras afecciones. Sin embargo, no existe evidencia sólida para respaldar el uso de resveratrol para estos usos.
¿Como funciona?
El resveratrol podría expandir los vasos sanguíneos y reducir la actividad de las células importantes en la coagulación de la sangre. Algunas investigaciones sugieren que el resveratrol tiene efectos débiles de estrógeno (una hormona femenina). También puede disminuir el dolor y la hinchazón (inflamación).