Vitaminas B
Las vitaminas se producen naturalmente en los alimentos y se necesitan en cantidades muy pequeñas para diversas funciones corporales, como la producción de energía y la fabricación de glóbulos rojos. Hay 13 vitaminas que nuestro cuerpo necesita, ocho de las cuales constituyen las vitaminas del grupo B.
Las vitaminas del grupo B no le proporcionan al cuerpo combustible para la energía, a pesar de que los anuncios de suplementos a menudo afirman que sí lo hacen. Sin embargo, es cierto que sin las vitaminas del grupo B el cuerpo carece de energía. El cuerpo usa nutrientes que producen energía como carbohidratos, grasas y proteínas como combustible. Las vitaminas del grupo B ayudan al cuerpo a usar ese combustible. Otras vitaminas del grupo B desempeñan papeles necesarios, como ayudar a las células a multiplicarse mediante la fabricación de nuevo ADN.
Vitamina B en los alimentos
A pesar de que las vitaminas del grupo B se encuentran en muchos alimentos, son delicadas y solubles en agua. Se destruyen fácilmente, en particular por el alcohol y la cocina. El procesamiento de alimentos también puede reducir la cantidad de vitaminas del grupo B en los alimentos, lo que hace que las harinas blancas, el pan y el arroz sean menos nutritivos que sus homólogos de cereales integrales.
El cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar la mayoría de las vitaminas del grupo B (excepto B12 y ácido fólico, que se almacenan en el hígado). Una persona que tiene una dieta deficiente durante algunos meses puede terminar con una deficiencia de vitaminas del grupo B. Por esta razón, es importante que las cantidades adecuadas de estas vitaminas se consuman regularmente como parte de una dieta nutritiva y bien balanceada.
Suplementos de vitamina B
Tomar suplementos vitamínicos del grupo B a veces puede enmascarar las deficiencias de otras vitaminas. También es importante no autodiagnosticarse una deficiencia de vitaminas porque algunas vitaminas pueden ser tóxicas si se toman de forma incorrecta. Consulte a su médico o dietista para obtener consejos.
Tipos de vitamina B
Hay ocho tipos de vitamina B:
- Tiamina (B1)
- Riboflavina
- Niacina
- Ácido pantoténico
- Biotina
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Folato (llamado ácido fólico cuando se incluye en suplementos)
- Vitamina B12 (cianocobalamina).
Tiamina (B1)
La tiamina también se conoce como vitamina B1 y ayuda a convertir la glucosa en energía y tiene un papel en la función nerviosa.
Todo sobre tiamina incluye:
Buenas fuentes de tiamina incluyen:
- Cereales integrales
- Semillas (especialmente semillas de sésamo)
- Legumbres
- Germen de trigo
- Nueces
- Levadura
- Cerdo.
Deficiencia de tiamina: generalmente se encuentra en países donde el alimento básico es el arroz blanco. Las deficiencias en el mundo occidental generalmente son causadas por el consumo excesivo de alcohol y / o una dieta muy pobre. Los síntomas incluyen:
- Confusión
- Irritabilidad
- Mala coordinación del brazo o la pierna (o ambos)
- Letargo
- Fatiga
- debilidad muscular.
Beriberi “húmedo” y “seco”: esto es causado por la deficiencia de tiamina y afecta los sistemas cardiovascular, muscular, gastrointestinal y nervioso. Además de los síntomas anteriores, una persona con beriberi “seco” sufre un sistema nervioso dañado debido a la deficiencia de tiamina y puede tener degeneración nerviosa, hormigueo nervioso en todo el cuerpo, mala coordinación de brazos y piernas y dolor profundo en los músculos de la pantorrilla. Los síntomas del beriberi “húmedo” se relacionan con el sistema cardiovascular e incluyen un corazón agrandado, insuficiencia cardíaca y edema severo (hinchazón).
Síndrome de Wernicke-Korsakoff (también llamado “cerebro mojado”): esta es una enfermedad por deficiencia de tiamina relacionada con el exceso de alcohol y una dieta deficiente en tiamina. El alcohol reduce la absorción de tiamina en el intestino y aumenta su excreción de los riñones. Los síntomas de la enfermedad incluyen movimientos involuntarios del globo ocular, parálisis del músculo ocular, tambaleo y confusión mental.
Riboflavina (B2)
La riboflavina está principalmente involucrada en la producción de energía y ayuda a la visión y la salud de la piel.
Todo sobre la riboflavina:
Buenas fuentes de riboflavina incluyen:
- Leche
- Yogur
- Requesón
- Panes integrales
- Cereales
- Clara de huevo
- Verduras de hoja verde
- Carne
- Levadura
- Hígado
- Riñón.
Deficiencia de riboflavina (ariboflavinosis): es rara y generalmente se observa junto con otras deficiencias de vitaminas del grupo B. Las personas en riesgo incluyen aquellos que consumen cantidades excesivas de alcohol y aquellos que no consumen leche o productos lácteos. Los síntomas incluyen:
- Una lengua inflamada (dolorosa, lisa, lengua púrpura-roja)
- Grietas y enrojecimiento en la lengua y las comisuras de la boca
- Ansiedad
- Párpados inflamados y sensibilidad a la luz,
- Pérdida de cabello,
- Enrojecimiento de la córnea
- Erupción cutánea.
Niacina (B3)
La niacina es esencial para que el cuerpo convierta carbohidratos, grasas y alcohol en energía. Ayuda a mantener la salud de la piel y apoya los sistemas nervioso y digestivo. A diferencia de otras vitaminas del grupo B, la niacina es muy estable al calor y se pierde muy poco en la cocción.
Todo sobre la niacina:
Buenas fuentes de niacina incluyen:
- Carnes
- Pescados
- Aves
- Leche
- Huevos
- Panes integrales y cereales
- Nueces
- Champiñones
- Todos los alimentos que contienen proteínas.
Ingesta excesiva: grandes dosis de niacina producen un efecto similar al de las drogas en el sistema nervioso y en las grasas de la sangre. Si bien se observan cambios favorables en las grasas en la sangre, los efectos secundarios incluyen enrojecimiento, picazón, náuseas y daño hepático potencial.
Deficiencia de niacina (pelagra): las personas que beben cantidades excesivas de alcohol o que siguen una dieta basada casi exclusivamente en maíz corren el riesgo de desarrollar pelagra. Otras causas se asocian con problemas digestivos en los que el cuerpo no absorbe la niacina de manera eficiente. Los principales síntomas de la pelagra se conocen comúnmente como las tres D: demencia, diarrea y dermatitis. Otros síntomas incluyen:
- Una lengua inflamada e hinchada
- Irritabilidad
- Pérdida de apetito
- Confusión mental
- Debilidad
- Mareos.
Esta enfermedad puede conducir a la muerte si no se trata.
Ácido pantoténico (B5)
El ácido pantoténico se necesita para metabolizar carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol, así como para producir glóbulos rojos y hormonas esteroides.
Las buenas fuentes de ácido pantoténico están muy extendidas y se encuentran en una variedad de alimentos, pero algunas buenas fuentes son:
- El hígado
- Las carnes
- La leche
- Los riñones
- Los huevos
- La levadura
- Los cacahuetes
- Las legumbres.
La deficiencia de ácido pantoténico es extremadamente rara. Los síntomas incluyen:
- Pérdida de apetito
- Fatiga
- Insomnio
- Estreñimiento
- Vómitos
- Malestar intestinal.
Vitamina B6 (piridoxina)
La piridoxina es necesaria para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, la formación de glóbulos rojos y ciertos químicos cerebrales. Influye en los procesos y el desarrollo del cerebro, la función inmune y la actividad de las hormonas esteroides.
Algunos datos sobre la vitamina B6 incluyen:
Buenas fuentes de piridoxina incluyen:
- Cereales y legumbres
- Verduras de hoja verde
- Pescado y mariscos
- Carnes y aves de corral
- Nueces
- Hígado
- Frutas.
El consumo excesivo de piridoxina, principalmente debido a la suplementación, puede generar niveles dañinos en el cuerpo que pueden dañar los nervios. Los síntomas incluyen dificultades para caminar y entumecimiento en las manos y los pies. Grandes dosis de B6 tomadas durante un período prolongado pueden provocar daños irreversibles en los nervios.
Síndrome premenstrual (SPM) y síndrome del túnel carpiano: hay algunas pruebas de que la vitamina B6 puede ser útil en el tratamiento del síndrome del túnel carpiano y el síndrome premenstrual. Busque el consejo de un médico antes de usar grandes dosis de este suplemento (más de 100 mg por día) debido al peligro de sobredosis y daño a los nervios.
Deficiencia de piridoxina: las personas que beben alcohol en exceso, las mujeres (especialmente las que toman anticonceptivos), los ancianos y las personas con enfermedad tiroidea tienen un riesgo particular de deficiencia. Los síntomas incluyen:
- Insomnio
- Depresión
- Anemia
- Lengua lisa y esquinas rotas de la boca
- Irritabilidad
- Espasmos musculares
- Convulsiones
- Confusión
- Dermatitis.
Biotina (B7)
La biotina (B7) es necesaria para el metabolismo energético, la síntesis de grasas, el metabolismo de aminoácidos y la síntesis de glucógeno. La alta ingesta de biotina puede contribuir a elevar los niveles de colesterol en la sangre.
Buenas fuentes de biotina incluyen:
- Coliflor
- Yema de huevo
- Maní
- Hígado
- Pollo
- Levadura
- Champiñones.
La deficiencia de biotina es muy rara porque la biotina se distribuye ampliamente en los alimentos y solo se requiere en pequeñas cantidades. El consumo excesivo de claras de huevo crudas durante períodos de varios meses por los culturistas, por ejemplo, puede inducir deficiencia porque una proteína en la clara de huevo inhibe la absorción de biotina. Los síntomas incluyen:
- Piel pálida o gris
- Lengua agrietada
- Depresión
- Alucinaciones
- Acciones anormales del corazón
- Pérdida de apetito
- Náuseas
- Piel seca y dermatitis escamosa
- Pérdida de cabello
- Dolor muscular y debilidad
- Fatiga.
Ácido fólico (folato o B9)
El folato es necesario para formar glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Ayuda al desarrollo del sistema nervioso fetal, así como a la síntesis de ADN y al crecimiento celular. Las mujeres en edad fértil necesitan una dieta rica en ácido fólico.
Si planea un embarazo, debe considerar tomar suplementos o comer alimentos enriquecidos (vitaminas añadidas a los alimentos procesados). Esto es importante para reducir riesgos como la espina bífida en el bebé. El ácido fólico es la forma sintética de folato y se usa ampliamente en suplementos dietéticos y fortificación de alimentos.
Algunos datos sobre el folato incluyen:
Buenas fuentes de ácido fólico incluyen:
- Verduras de hoja verde
- Legumbres
- Semillas
- Hígado
- Carne de ave
- Huevos
- Cereales
- Frutas cítricas.
Ingesta excesiva: el folato generalmente se considera no tóxico, aunque el consumo excesivo de más de 1,000 mg por día durante un período de tiempo puede provocar malestar general, irritabilidad y disfunción intestinal. El principal riesgo con la ingesta excesiva de folato es que puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, por lo que es mejor consumir estas dos vitaminas dentro de las cantidades recomendadas.
Deficiencia de folato: los síntomas incluyen pérdida de peso, cansancio, fatiga y debilidad, anemia por deficiencia de folato (anemia megaloblástica) y (durante el embarazo) un mayor riesgo de defectos en el tubo neural como la espina bífida en el bebé.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
La vitamina B12 ayuda a producir y mantener la mielina que rodea las células nerviosas, la capacidad mental, la formación de glóbulos rojos y la descomposición de algunos ácidos grasos y aminoácidos para producir energía. La vitamina B12 tiene una estrecha relación con el folato, ya que ambos dependen del otro para funcionar correctamente.
Buenas fuentes de B12 incluyen hígado, carne, leche, queso y huevos, casi cualquier cosa de origen animal.
La deficiencia de vitamina B12 se encuentra con mayor frecuencia en los ancianos, los veganos (la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal) y los bebés amamantados de madres veganas. Los síntomas incluyen:
- Cansancio y fatiga
- Falta de apetito
- Pérdida de peso
- Palpitaciones cardíacas
- Dificultad para respirar
- Pérdida de la visión
- Problemas en la lengua
- Depresión
- Pérdida de memoria.
Puntos para recordar
Las vitaminas del grupo B son una colección de ocho vitaminas solubles en agua esenciales para diversos procesos metabólicos.
La mayoría de estas vitaminas no pueden ser almacenadas por el cuerpo y deben consumirse regularmente en la dieta.
La cocción prolongada, el procesamiento de alimentos y el alcohol pueden destruir o reducir la disponibilidad de muchas de estas vitaminas.
Es importante no autodiagnosticarse una deficiencia de vitaminas, porque algunas vitaminas pueden ser tóxicas si se toman incorrectamente. Consulte a su médico o dietista para obtener consejos.