DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoque dietético para detener la hipertensión). Esta dieta se ha estudiado extensivamente y es útil para las personas que necesitan monitorear constantemente su presión arterial. Pero incluso si usted no sufre de presión arterial alta, sigue siendo una excelente manera de comer saludablemente.
La dieta DASH posee muchas frutas y verduras, granos enteros, pescado, aves, legumbres y productos lácteos bajos en grasas. También le permite consumir algunas nueces y semillas.
En general, es baja en grasa y sodio.
Cada dieta que se realiza se hace para reducir determinados alimentos y en este caso, la dieta DASH, reduce los alimentos salados, las bebidas azucaradas, los alimentos grasientos, los dulces y las carnes rojas o procesadas.
Potenciales beneficios de la diet DASH
Más allá de reducir la presión arterial, la dieta DASH ofrece una serie de beneficios potenciales, incluida la pérdida de peso y la reducción del riesgo de cáncer.
Sin embargo, no debe esperar que DASH lo ayude a perder peso por sí solo, ya que fue diseñado fundamentalmente para disminuir la presión arterial. La pérdida de peso puede ser simplemente un beneficio adicional.
La dieta afecta a su cuerpo de varias maneras.
Reduce la presión arterial
La presión arterial es una medida de la fuerza que se pone en sus vasos sanguíneos y órganos a medida que la sangre pasa a través de ellos. Se cuenta en dos números:
Presión sistólica: la presión en los vasos sanguíneos cuando su corazón late.
Presión diastólica: la presión en los vasos sanguíneos entre los latidos del corazón, cuando su corazón está en reposo.
La presión arterial normal en adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Esto normalmente se escribe con la presión arterial sistólica por encima de la presión diastólica, como esto: 120/80.
Las personas con una lectura de presión arterial de 140/90 se considera que tienen presión arterial alta.
Curiosamente, la dieta DASH demostrablemente disminuye la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta.
En los estudios, las personas que seguían la dieta DASH aún experimentaban una presión arterial más baja, incluso si no perdían peso ni restringían el consumo de sal (7Trusted Source, 8Trusted Source).
Sin embargo, cuando se restringió la ingesta de sodio, la dieta DASH redujo aún más la presión arterial. De hecho, las mayores reducciones en la presión arterial se observaron en las personas con el consumo de sal más bajo (9 fuente confiable).
Estos resultados de la dieta DASH baja en sal fueron más impresionantes en las personas que ya tenían presión arterial alta, reduciendo la presión arterial sistólica en un promedio de 12 mmHg y la presión arterial diastólica en 5 mmHg (5 fuente de confianza).
En personas con presión arterial normal, redujo la presión arterial sistólica en 4 mmHg y la diastólica en 2 mmHg (5 fuente de confianza).
Esto está en línea con otros estudios que revelan que restringir la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que tienen presión arterial alta (10 fuente confiable).
Tenga en cuenta que una disminución en la presión arterial no siempre se traduce en un menor riesgo de enfermedad cardiaca (11 fuente confiable).
Puede ayudar a perder peso
Es probable que experimente una presión arterial más baja en la dieta DASH, ya sea que pierda peso o no.
Sin embargo, si ya tiene presión arterial alta, es probable que se le haya recomendado perder peso.
Esto se debe a que cuanto más pesa, más alta será su presión arterial (12 de fuente confiable, 13 de fuente confiable, 14 de fuente confiable).
Además, se ha demostrado que bajar de peso reduce la presión arterial (15 de fuente confiable, 16 de fuente confiable).
Algunos estudios sugieren que las personas pueden perder peso con la dieta DASH (17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).
Sin embargo, aquellos que han perdido peso con la dieta DASH han tenido un déficit de calorías controlado, lo que significa que se les dijo que comieran menos calorías de las que gastaban.
Dado que la dieta DASH elimina una gran cantidad de alimentos azucarados y altos en grasa, las personas pueden descubrir que reducen automáticamente su ingesta de calorías y pierden peso. Otras personas pueden tener que restringir conscientemente su ingesta (20 de fuente confiable).
De cualquier manera, si desea perder peso con la dieta DASH, todavía tendrá que seguir una dieta reducida en calorías.
Nutrientes necesarios para la Dieta DASH
En promedio, esto es lo que debe apuntar diariamente:
- Grasa total – 27 por ciento de calorías
- Grasa saturada – 6 por ciento de calorías
- Proteína – el 18 por ciento de calorías
- Hidratos de carbono – 55 por ciento de calorías
- Colesterol – 150 miligramos
- Sodio – 2,300 miligramos (o menos si usted está en riesgo o tiene presión arterial alta)
- Potasio – 4,700 miligramos
- Calcio – 1.250 miligramos
- Magnesio – 500 miligramos
- Fibra – 30 gramos
Cantidades y porciones
No es fácil calcular todos los nutrientes individuales, pero si sigue estas recomendaciones diarias, no le resultará complicado:
Granos: 6 a 8 porciones por día. Los granos incluyen pan, cereales, pasta y arroz. Una porción es igual a una rebanada de pan, 3/4 taza de cereal seco, o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
Elija granos enteros como pan integral o pasta y arroz integral, siempre que sea posible.
Frutas y verduras: 8 a 10 porciones al día. Coma una variedad (frutas y verduras) de colores brillantes y variedades de color verde oscuro todos los días. Una porción es 2 tazas de verdes frondosos, 1 taza de frutas y verduras picadas o en rodajas, una pieza de fruta o 3/4 taza de jugo.
Lácteos: 2 a 3 porciones por día. Elija productos lácteos sin grasa y bajos en grasa. También evite la leche entera, la mantequilla, la crema, el queso y la crema agria regular. Busque versiones reducidas en grasa de yogures, leche y crema agria. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur y sólo un par de cucharadas de crema agria. Si no le gusta, o no puede consumir productos lácteos, elija leche de soja, almendra o arroz que están fortificados con calcio, o comer más verduras de hoja verde oscuro.
Carnes magras, aves y pescados: menos de seis porciones al día. Coma pescados y mariscos, o pollo y pavo sin piel. En cuanto a las carnes rojas sólo elija cortes magros. Todas las carnes deben ser servidas sin salsas pesadas y deben ser cocidas, asadas o cocidas al vapor. Una porción equivale aproximadamente 3 onzas.
También puede comer un huevo por día.
Frutos secos, semillas y legumbres: una porción al día. Las nueces y las semillas son buenas para tratar la hipertensión, pero son un poco altas en grasa, así que asegúrese de mantener un ojo en el tamaño de las porciones-alrededor de 1 onza. Las legumbres, tales como la soja, frijoles negros, frijoles de la marina y frijoles se pueden comer un poco más a menudo y hacer un sustituto de proteínas excelente para las carnes. Tenga cuidado: los frijoles enlatados suelen ser altos en sodio. Puede enjuagarlos, pero puede que necesite comprar frijoles secos y empaparlos en casa.
Grasas y aceites: 2 a 3 porciones por día. Eso no es mucho, esto incluye margarina, mantequilla, mayonesa y aderezos para ensaladas. Una porción es sólo una cucharada o dos.
Dulces y azúcar: una porción al día. No es necesario evitar dulces enteramente, pero no coma más de un pequeño convite por día. Estos incluyen a los dulces, sorbetes, jaleas, mermeladas, refrescos azucarados y galletas de bajo contenido en grasa.
Pros
Beneficios de salud basados en evidencia
La dieta DASH ha sido estudiada ampliamente. El estudio original que introdujo el plan de alimentación se publicó en 1997 y mostró que la dieta ayudó a reducir la presión arterial alta en personas con presión arterial normal y la redujo aún más en aquellos con hipertensión.
Desde que se presentó ese estudio original, investigaciones más recientes han confirmado los hallazgos. De hecho, los autores de un análisis de 2016 concluyeron que “el enfoque dietético DASH podría ser la medida dietética más efectiva para reducir la presión arterial entre los pacientes hipertensos y prehipertensivos con base en evidencia de alta calidad”.
Y aquellos que siguen el plan de alimentación pueden esperar otros beneficios para la salud. La investigación adicional ha encontrado que la dieta DASH ayuda a reducir el colesterol LDL y también puede mejorar otros factores de riesgo cardiovascular . La dieta DASH ha demostrado ser una estrategia eficaz para la gestión de la diabetes y la investigación ha demostrado incluso que la dieta DASH puede reducir el riesgo de gota en los hombres.
Además de los estudios que respaldan específicamente la dieta DASH, la investigación ha encontrado consistentemente que reducir la ingesta de azúcar, eliminar los alimentos altamente procesados y ricos en sodio y aumentar la ingesta de frutas y verduras conduce a una amplia gama de beneficios para la salud.
Accesible
La comida recomendada en la dieta DASH se puede encontrar fácilmente en casi cualquier supermercado. No hay ingredientes difíciles de encontrar, alimentos necesarios, suplementos o suscripciones necesarias para seguir el programa.
Además, a diferencia de los planes de dieta comerciales, todo lo que necesita para aprender el programa está disponible en línea de forma gratuita. Los Institutos Nacionales de Salud ofrecen una amplia gama de recursos, que incluyen una guía completa de porciones recomendadas, planes de comidas, recomendaciones de ingesta de sodio, guías de calorías, hojas de consejos y recetas.
También hay innumerables libros de cocina, sitios web y aplicaciones para teléfonos inteligentes dedicados a este estilo de alimentación. Y, debido a que ha sido bien investigado y ampliamente promovido en la comunidad médica, esta es una dieta con la que es probable que su proveedor de atención médica esté familiarizado. Por lo tanto, si tiene preguntas sobre si debe seguir o no el plan, es posible que estén bien equipados para brindarle asesoramiento.
Flexible
Los planes de dieta DASH están disponibles para varios niveles de calorías para acomodar a hombres y mujeres con diferentes niveles de actividad. Es fácil determinar la ingesta de energía correcta según los gráficos en línea proporcionados por los NIH.
Además, aquellos que siguen dietas especiales pueden seguir el plan de alimentación DASH. Los vegetarianos y veganos 5 encontrarán el plan fácil de seguir porque se recomienda encarecidamente los granos, frutas y verduras. Aquellos que comen una dieta libre de gluten pueden mantener su programa de alimentación eligiendo granos seguros como el trigo sarraceno y la quinua. Y aquellos que comen una dieta kosher o Halal pueden elegir alimentos que se ajusten a esos estándares dietéticos y que sigan el plan.
Balance Nutricional
Si bien muchas dietas requieren que los consumidores cambien drásticamente su equilibrio de macronutrientes (incluidas las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas) o restrinjan severamente las calorías, la dieta DASH se mantiene dentro de las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA.
Por ejemplo, en la dieta DASH, consumirá aproximadamente el 55% de sus calorías de carbohidratos. El USDA recomienda que del 45% al 65% de sus calorías provengan de carbohidratos.
Según el USDA, del 20% al 35% de sus calorías deben provenir de grasas y menos del 10% de esas calorías deben ser grasas saturadas. 7 En la dieta DASH, no más del 27% de sus calorías provendrán de grasas y hasta el seis por ciento de esas calorías serán grasas saturadas.
Al seguir el programa, también debería poder alcanzar la ingesta recomendada de otros nutrientes importantes como proteínas, fibra y calcio.
Bienestar de por vida
La dieta DASH no es un programa a corto plazo. El plan de alimentación está diseñado para ser un estilo de vida que mantenga de por vida.
Se brindan consejos para ayudar a quienes consumen una dieta estadounidense típica a adaptarse gradualmente a comer menos carne roja, menos alimentos procesados y más frutas y verduras. Los cambios se introducen gradualmente para promover la adherencia.
Por ejemplo, los expertos de DASH recomiendan que reduzca su consumo de sodio a 2,300 miligramos por día antes de intentar reducirlo a 1,500 miligramos , un nivel que puede proporcionar mayores beneficios para la salud de algunos. Además, no hay una fase introductoria difícil donde las calorías o los carbohidratos diarios se reducen drásticamente.
Respaldado por las principales organizaciones de salud
La dieta DASH ha sido promovida por los Institutos Nacionales de Salud, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la Asociación Estadounidense del Corazón, la Asociación Estadounidense de la Diabetes, el USDA y las instituciones médicas, incluidas la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland. 9 La dieta DASH también está clasificada como la segunda mejor dieta en general por US News and World Report.
Desventajas
Difícil de mantener
Aquellos que comen una dieta estadounidense típica pueden tener dificultades para adaptarse al plan DASH. El programa recomienda que reduzca su consumo de sal a 2,300 miligramos de sodio por día y potencialmente a 1,500 miligramos por día.
Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), el estadounidense promedio consume 3.400 miligramos de sodio por día. Gran parte de nuestra ingesta de sal proviene de alimentos muy procesados, que están restringidos en la dieta DASH.
E incluso si no come alimentos procesados, dejar el hábito del salero es difícil para muchos.
Por esta razón y por varias otras, la dieta DASH puede ser un desafío. Un estudio que investigó el cumplimiento de la dieta DASH descubrió que las personas tienen dificultades para cumplir con el programa y necesitan algo más que asesoramiento para mantenerse a largo plazo.
Los investigadores también han investigado la ingesta de grasas en la dieta de la dieta DASH, teorizando que permitir más grasas en la dieta podría ayudar a las personas a cumplir con el plan.
En un estudio , los participantes siguieron una versión más alta en grasas de la dieta y consumieron productos lácteos enteros en lugar de lácteos bajos en grasa o sin grasa y también redujeron su consumo de azúcar al limitar el consumo de jugo de fruta. Los investigadores encontraron que la versión más alta en grasas de la dieta DASH redujo la presión arterial en la misma medida que la dieta DASH tradicional sin aumentar significativamente el colesterol LDL.
No posee alimentos convenientes
Parte del atractivo de programas como Weight Watchers, South Beach o Jenny Craig es que puede suscribirse a un servicio y recibir todas sus comidas convenientemente en su domicilio. Los tamaños de 12 porciones se miden previamente y la mayoría de las comidas y refrigerios están listos para comer o se pueden calentar fácilmente en el microondas.
Debido a que el DASH no es una dieta comercial, no podrá recibir alimentos preenvasados en su domicilio. Tampoco puede ir a la sección de congeladores de su mercado local y obtener comidas que ya están cocinadas. No hay batidos o barras de bocadillos fáciles de tomar. Esta dieta requiere más trabajo.
Requiere un seguimiento de los alimentos
No se requiere contar calorías en la dieta DASH. Sin embargo, hay objetivos calóricos recomendados que determinan la cantidad de porciones permitidas para cada grupo de alimentos. Por lo tanto, tendrá que elegir el nivel correcto y ajustarlo periódicamente a medida que cambie su edad o si aumenta o disminuye su nivel de actividad. Aún así, no tiene que rastrear ni contar calorías.
Pero para seguir la dieta DASH correctamente, debe medir las porciones y contar porciones de alimentos que se dividen en diferentes categorías. Este proceso puede ser tan tedioso, si no más, que el conteo de calorías.
La guía de dieta DASH proporcionada por los Institutos Nacionales de Salud incluye varios formularios descargables que se pueden imprimir para ayudarlo a administrar y rastrear sus porciones de alimentos. Con la práctica, el proceso puede ser más fácil. Pero inicialmente, esta parte del programa puede ser abrumadora para algunas personas.
No está específicamente diseñada para perder peso
Si bien puede seguir un plan objetivo bajo en calorías en la dieta DASH, el énfasis principal no está en la pérdida de peso. Además, los estudios que investigan la dieta DASH no se centran en la pérdida de peso, sino en otros resultados de salud. Por lo tanto, puede ser difícil saber cómo se compara la dieta DASH con otras dietas cuando se trata de perder peso.
La dieta DASH no incluye una fase de pérdida de peso rápida (ofrecida por muchos otros programas de pérdida de peso) en la que los consumidores pueden adelgazar rápidamente para aumentar la motivación y el cumplimiento del plan. En cambio, es probable que vea una pérdida de peso gradual.
No es apropiado para todos
Si bien hay muchas personas que pueden beneficiarse de la dieta DASH, los investigadores han identificado ciertos grupos que deben tener precaución antes de cambiar sus hábitos alimenticios para adoptar este plan.
Un estudio publicado investigó la dieta DASH en poblaciones especiales. Si bien los autores del estudio señalan que la dieta es saludable para la mayoría de las personas, aconsejan que los pacientes con enfermedad renal crónica, enfermedad hepática crónica y aquellos a quienes se les recete un antagonista del sistema renina-angiotensina-aldosterona deben tener precaución. También sugieren que las modificaciones a la dieta DASH pueden ser necesarias para pacientes con insuficiencia cardíaca crónica, diabetes mellitus tipo II no controlada, intolerancia a la lactosa y enfermedad celíaca. dieciséis
El informe subraya la importancia de trabajar junto con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios sustanciales en su dieta o programa de ejercicios. No solo pueden brindarle orientación sobre los posibles beneficios de salud que puede obtener, sino que también pueden derivarlo a un dietista registrado u otro profesional que pueda brindarle apoyo y servicios relacionados.
Fuentes:
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Lectura adicional
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