La dieta DASH: cómo seguirla correctamente

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DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoque dietético para detener la hipertensión). Esta dieta se ha estudiado extensivamente y es útil para las personas que necesitan monitorear constantemente su presión arterial. Pero incluso si usted no sufre de presión arterial alta, sigue siendo una excelente manera de comer saludablemente.

La dieta DASH posee muchas frutas y verduras, granos enteros, pescado, aves, legumbres y productos lácteos bajos en grasas. También le permite consumir algunas nueces y semillas.

En general, es baja en grasa y sodio.

Cada dieta que se realiza se hace para reducir determinados alimentos y en este caso, la dieta DASH, reduce los alimentos salados, las bebidas azucaradas, los alimentos grasientos, los dulces y las carnes rojas o procesadas.

Potenciales beneficios de la diet DASH

Más allá de reducir la presión arterial, la dieta DASH ofrece una serie de beneficios potenciales, incluida la pérdida de peso y la reducción del riesgo de cáncer.

Sin embargo, no debe esperar que DASH lo ayude a perder peso por sí solo, ya que fue diseñado fundamentalmente para disminuir la presión arterial. La pérdida de peso puede ser simplemente un beneficio adicional.

La dieta afecta a su cuerpo de varias maneras.

Reduce la presión arterial

La presión arterial es una medida de la fuerza que se pone en sus vasos sanguíneos y órganos a medida que la sangre pasa a través de ellos. Se cuenta en dos números:

Presión sistólica: la presión en los vasos sanguíneos cuando su corazón late.
Presión diastólica: la presión en los vasos sanguíneos entre los latidos del corazón, cuando su corazón está en reposo.
La presión arterial normal en adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Esto normalmente se escribe con la presión arterial sistólica por encima de la presión diastólica, como esto: 120/80.

Las personas con una lectura de presión arterial de 140/90 se considera que tienen presión arterial alta.

Curiosamente, la dieta DASH demostrablemente disminuye la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta.

En los estudios, las personas que seguían la dieta DASH aún experimentaban una presión arterial más baja, incluso si no perdían peso ni restringían el consumo de sal (7Trusted Source, 8Trusted Source).

Sin embargo, cuando se restringió la ingesta de sodio, la dieta DASH redujo aún más la presión arterial. De hecho, las mayores reducciones en la presión arterial se observaron en las personas con el consumo de sal más bajo (9 fuente confiable).

Estos resultados de la dieta DASH baja en sal fueron más impresionantes en las personas que ya tenían presión arterial alta, reduciendo la presión arterial sistólica en un promedio de 12 mmHg y la presión arterial diastólica en 5 mmHg (5 fuente de confianza).

En personas con presión arterial normal, redujo la presión arterial sistólica en 4 mmHg y la diastólica en 2 mmHg (5 fuente de confianza).

Esto está en línea con otros estudios que revelan que restringir la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que tienen presión arterial alta (10 fuente confiable).

Tenga en cuenta que una disminución en la presión arterial no siempre se traduce en un menor riesgo de enfermedad cardiaca (11 fuente confiable).

Puede ayudar a perder peso

Es probable que experimente una presión arterial más baja en la dieta DASH, ya sea que pierda peso o no.

Sin embargo, si ya tiene presión arterial alta, es probable que se le haya recomendado perder peso.

Esto se debe a que cuanto más pesa, más alta será su presión arterial (12 de fuente confiable, 13 de fuente confiable, 14 de fuente confiable).

Además, se ha demostrado que bajar de peso reduce la presión arterial (15 de fuente confiable, 16 de fuente confiable).

Algunos estudios sugieren que las personas pueden perder peso con la dieta DASH (17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).

Sin embargo, aquellos que han perdido peso con la dieta DASH han tenido un déficit de calorías controlado, lo que significa que se les dijo que comieran menos calorías de las que gastaban.

Dado que la dieta DASH elimina una gran cantidad de alimentos azucarados y altos en grasa, las personas pueden descubrir que reducen automáticamente su ingesta de calorías y pierden peso. Otras personas pueden tener que restringir conscientemente su ingesta (20 de fuente confiable).

De cualquier manera, si desea perder peso con la dieta DASH, todavía tendrá que seguir una dieta reducida en calorías.

Nutrientes necesarios para la Dieta DASH

En promedio, esto es lo que debe apuntar diariamente:

  • Grasa total – 27 por ciento de calorías
  • Grasa saturada – 6 por ciento de calorías
  • Proteína – el 18 por ciento de calorías
  • Hidratos de carbono – 55 por ciento de calorías
  • Colesterol – 150 miligramos
  • Sodio – 2,300 miligramos (o menos si usted está en riesgo o tiene presión arterial alta)
  • Potasio – 4,700 miligramos
  • Calcio – 1.250 miligramos
  • Magnesio – 500 miligramos
  • Fibra – 30 gramos

Cantidades y porciones

No es fácil calcular todos los nutrientes individuales, pero si sigue estas recomendaciones diarias, no le resultará complicado:

Granos: 6 a 8 porciones por día. Los granos incluyen pan, cereales, pasta y arroz. Una porción es igual a una rebanada de pan, 3/4 taza de cereal seco, o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

Elija granos enteros como pan integral o pasta y arroz integral, siempre que sea posible.

Frutas y verduras: 8 a 10 porciones al día. Coma una variedad (frutas y verduras) de colores brillantes y variedades de color verde oscuro todos los días. Una porción es 2 tazas de verdes frondosos, 1 taza de frutas y verduras picadas o en rodajas, una pieza de fruta o 3/4 taza de jugo.

Lácteos: 2 a 3 porciones por día. Elija productos lácteos sin grasa y bajos en grasa. También evite la leche entera, la mantequilla, la crema, el queso y la crema agria regular. Busque versiones reducidas en grasa de yogures, leche y crema agria. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur y sólo un par de cucharadas de crema agria. Si no le gusta, o no puede consumir productos lácteos, elija leche de soja, almendra o arroz que están fortificados con calcio, o comer más verduras de hoja verde oscuro.

Carnes magras, aves y pescados: menos de seis porciones al día. Coma pescados y mariscos, o pollo y pavo sin piel. En cuanto a las carnes rojas sólo elija cortes magros. Todas las carnes deben ser servidas sin salsas pesadas y deben ser cocidas, asadas o cocidas al vapor. Una porción equivale aproximadamente 3 onzas.

También puede comer un huevo por día.

Frutos secos, semillas y legumbres: una porción al día. Las nueces y las semillas son buenas para tratar la hipertensión, pero son un poco altas en grasa, así que asegúrese de mantener un ojo en el tamaño de las porciones-alrededor de 1 onza. Las legumbres, tales como la soja, frijoles negros, frijoles de la marina y frijoles se pueden comer un poco más a menudo y hacer un sustituto de proteínas excelente para las carnes. Tenga cuidado: los frijoles enlatados suelen ser altos en sodio. Puede enjuagarlos, pero puede que necesite comprar frijoles secos y empaparlos en casa.

Grasas y aceites: 2 a 3 porciones por día. Eso no es mucho, esto incluye margarina, mantequilla, mayonesa y aderezos para ensaladas. Una porción es sólo una cucharada o dos.

Dulces y azúcar: una porción al día. No es necesario evitar dulces enteramente, pero no coma más de un pequeño convite por día. Estos incluyen a los dulces, sorbetes, jaleas, mermeladas, refrescos azucarados y galletas de bajo contenido en grasa.

Fuente: Institutos Nacionales de Salud. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. “¿Cuáles son los beneficios del plan de alimentación DASH?” http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11136953

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9099655

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410299

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3070038

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18773751

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6367845

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773016

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24949037